2019/02/16筋肉学校 サプリの本当と嘘 EAA.プロテイン
最近流行りのEAAについてとプロテインについて ベテラントレーニーさんの意見
結論
とりあえず基本はプロテイン
EAAだのBCAAだのNoだのの前に
とにかくプロテイン
しっかりトレーニング前や後に栄養を入れてあげれば基本的にはEAAなどは必要ではない。
超ハードにトレーニングして初めて
サプリなんかも有効になる
週に3〜4回は筋トレしていますって
言ってる人10人いても僕から見て本当にガチなのは1〜2人
その人達も本気でやっているだろうけど
僕から見たら趣味レベル
だそうです。
昔の時代
アーノルドシュワルツネッガーや
ドリアンイェーツの時代に
EAAやBCAAだのはなかった。
プロテインとステーキであの肉体を
作ってきた。(+彼らはクスリも入れてるけど)
とにかく
超ウルトラハードな筋トレと
プロテインがあればデカイ身体にはなれる
それと最近の若いYouTubeのトレーニーに多いけどサプリマニアにならず
6〜7種類とか複数種類を一気にとらず
1種類を1ヶ月なり使ってしっかり効果を
確認した方が良い
無駄だし金かかるだけ
自分に合うものは1〜2回目でしっかり
体感できる
欧米なんか元々クスリに頼る文化の国で
気分あげるためにクスリ
眠るために眠剤
すぐ使う文化
だそうです。
てなわけで無駄にあれやこれや買う必要はなさそうですね。
あとは趣味の範囲でトレーニングの+αの楽しみにしたりモチベなどをあげるためにお好みでサプリも利用していけたら良いと思いますね
2019/03/筋肉学校 筋トレ停滞期2つの脱出法
停滞期を打破する為の方法2つ
➀トレーニングルーティーンをガラッと変える≒レップ数とセット数を増やす
≒高レップ×高セットに変える
➁トレーニングを完全にOFFして休養する
筋肉学校さんも過去に喉の手術などをして
最高で3ヶ月間まったくトレーニングできない時があったそうです。
筋力は(扱える重量は)1割くらいは落ちたそうですが、再開すると1ヶ月もかからないくらいで元の重量を扱えるようになったそうです。
怪我などをして中途半端に軽い重量なんかで
やるよりは完全に休養してしまったほうが
リフレッシュし本来のパフォーマンスを発揮できるようになり成長を促すようになることもあるそうです。
休むことを恐れなくて大丈夫だと。
サイズダウンも多少はするけど
すぐに元に戻るし
自身を含め100人近く大丈夫だということを
見ているし保証する。
まぁ今回の話は最低でも週4〜6の頻度などでやっている中上級者向けの話ですね。
たしかに高頻度でやることが当たり前になると1日でもサボることが歯を磨かないで寝るような気持ち悪さや不完全燃焼感になりますよね。
逆にいうとあまり長く休みすぎても
やらないことに慣れてしまうので
そこら辺のバランスの取り方が
難しいですよね。と思いました。
2019/03/21とんぺーフィットネス 5／3／1プログラムとは？
パワーリフティングなんかでは
いろんなトレーニングプログラムがありますよね。
知識としては知ってはいるけど実際に自分でやってみないと結果は分かりませんよね。
5／3／1プログラムたまたま気になったので
見てみました。
パワーリフターのジムウェンドラーさんが
考えたプログラムみたいです
その考案者のジムウェンドラーさんフルギアで3種目の合計が1トン越えだそうですwバケモノですねぇw
1ヶ月で1サイクルが終わる短めの
プログラムみたいです。
注意がこのプログラムではトレーニングマックスは1repMAXの100%ではなく90%で計算ですね
3セット目の +は限界まで行うって意味です
そして5／3／1プログラムはバリエーションが豊富みたいです。
このとんぺーさんは渋谷優輝さんの5/3/1プログラムを実践したみたいです
オリジナルの5/3/1プログラムだと
ボリューム が物足りないので
渋谷さんバージョンはボリューム 不足を
解決したプログラムだそうです
4セット目5セット目が追加ですね。
エニタイジムや市営ジムなんかは
器具の占有を防ぐために20分〜30分の制限時間がありますよね。
この5/3/1なら5セットなので20〜30分以内でできるのもまた良いということです。
10セットやるようなプログラムだと
時間的に厳しいですよね。
とんぺーさん以外の情報でも最近よく見るのは1部位につき頻度は週2〜3は欲しいと
見ますね
1サイクル1ヶ月で終わるので
取り入れる敷居も低いので良いですね
2019/01/19SBD aparel japan鈴木祐輔 高頻度ベンチプレスと筋肥大を両立させる為に！
日本人の中軽量級のベンチプレスといえば
鈴木祐輔さん
その鈴木祐輔さんのアドバイスですね
①ROMレンジオブモーションを意識する
=ワイドグリップとナローグリップを
取り入れる
ワイドグリップ=大胸筋下部
ナローグリップ=大胸筋中部〜上部
仕事量多い=刺激も多い
ナローグリップは筋肥大に有効に働くので
取り入れていく
②補助種目のチョイス
高頻度ベンチプレスに悪影響のない種目を
選ぶ
背中と上腕3頭筋の種目はNG
肩のレイズ系種目
特に後部狙いのリアレイズはおススメ
軽い重量で大きい動きで血流もアップ
➂コンディショニング、可動域の確保
ベンチプレス等は動作を洗練させていく種目
疲労が溜まっていく
コンディショニング目的の動きや
種目をいくつか紹介していく
＊ローテーターカフのストレッチ
胸の下に手を置き胸を広げた状態で
ローテーターカフ
腕を水平に上げ肘から先を上下に
胸を上げ広げるために手を胸下に置くことで
意識をしやすくなる
＊ワンハンドのダンベルフライ
ベンチに寝た状態として見てください
先程と同じように胸下に手を置き
胸骨を高く保つコツを掴むために
片側ずつ実施をする
＊ラテラルレイズ(サイドレイズ )
ゴムバンドを膝下あたに固定
腰幅くらいに足を広げ
しっかりと肩甲骨を下制させて
5kgくらいの軽めでサイドレイズ を行う
2018/12/26とんぺーフィットネス パワーリフティングフォームの弱点とは？
雑誌やらなんやらでまずはBIG3で鍛えろ
ってよく見ますよね？
僕もBIG3教なので興味があり動画を見てみました。
個人的には肩や上腕二頭、背中等は
足りないかなと思います。
見た結論
見栄え的にはBIG3だけでは物足りない
もちろんパワーリフティングメインなら
なんの問題もないと思う
見栄えといっても個人差というか好みの差もありますが、まぁフィジークなんかの
見た目の大会ならば足りないということで
女性の胸のようなつき方
見栄えはよくないですよね。
とにかく見栄えならインクラインプレス
よく言われていますね。
デッドリフトもワイドスタンスだと
背中主動ではなくなりますよね
スクワットもローバーだと
臀筋とハムと背中ですかね
脚の前側に入れたいなら
スタンス狭めやらハイバー、
フロントスクワット
ハーフスクワットは普段やらないので
大腿四頭筋に有効なのは知らなかったです
満遍なくは鍛えるのは無理っぽいですね
2019/02/19Reiko McNich Q&A with Kanekin 身体を鍛えるのに実践していること
普段の食生活は？
マクロ、カロリー全て計算
それをやらないと逆にストレスになる
減量期はとくにストイック
減量のPFCバランスのおススメは？
メンテナンスカロリーから徐々に
減らしていくのがオススメ
タンパク質はgで300g摂取
一般男性50〜70g
鶏胸肉にすると1kg以上を毎日
チートミールやお菓子
週に1度だけ
食事、睡眠、水を飲むが大切
リカバリーも凄く大切
それと続けること 継続
原動力は？
習慣にしてしまうこと
あとは楽しめたら最高
マイプロテインのピーチ&アプリコット味とピーチティ味の感想
ピーチティ味を購入して飲んだので感想を
結論
まぁ普通に美味い
すっげぇ美味いとかではない
普通に美味い
まだ水割りでしか飲んでないけど
さっぱり気味に飲める
甘すぎない ほどよい甘さ
まんまピーチとアプリコットを混ぜた味に
ホエイのミルク感が合わさった感じ
文章で表現しきれないけどそんな感じです。
ピーチティ味も似たような味で
最初にくるピーチ感とミルク感は同じ感じで
あとにアプリコット感がない感じ？
ティーは何処にあるのか分からないw
個人的にはピーチミルク味という表現
ピーチアプリコット をよりスッキリさせた
味だと思います。
プロテインが飲める人なら嫌いな人はそんなにいなそうな味だとは思います
まぁ評判良い感じだったから
私も買ったのでw
水で割ればトレーニング中に飲めるくらい
さっぱりしてます。
というかトレーニング中に飲んでます。
まぁ普通に美味いです
他にもEAAで梅味も買ってあるのでそちらも楽しみです
2019/03/12筋肉学校 最適なセット間休憩
筋肉学校さんの動画からまたセット間インターバルの話を見てみました。
筋トレ歴38年ベテラントレーニーさんの長い時間体験し培って得てきた話は貴重だなということで筋肉学校さんの他の話題の動画も見ていますw
そしてセット間休憩(インターバル)について結論から言うと
インターバル2分より
インターバル5分の方が良い
ということでした。
もちろんこれはこの筋肉学校さんの
過去の実践してきたデータから出した答えだそうです。
もちろんプロの経営者でもありパーソナルトレーナーでもあり最新のエビデンスなども
知っている上で実践データも含めての
答えが長いインターバルの方が良いという
ことみたいです。
インターバル2分の時期とインターバル5分で
トレーニングをやっていた時の記録を見直してみたら明らかに5分の時期の方が成長していたみたいです。
その理由はやはり5分インターバルの方が
ボリュームが得られると結論付けしていました。
しっかり時間をとり休むことで
トレーニング量が確保できますね。
短インターバルはパンプ感や時間の短縮
追い込んだ感成長ホルモンの分泌(今は否定説も有り)などを得るには有効ですが
今の最新の理論ではボリュームが一番大切だとよく聞きますがまさにそれと同じ意見みたいですね。
長いインターバルはトレーニング時間が長くなってしまう
ジムなどでは器具の長時間占有になってしまうなどのデメリットもありますし
人によっては短時間のほうが良いと
感じる人もいるでしょうが
どちらも取り入れてデータを取り
自分にはどちらが良いのか検証してみるのも
良いかもしれませんね
2019/02/10筋肉学校 成長しない理由
未だに答えが出ていない
シュワルツネッガーの
ハイボリュームトレーニングVS
マイクメンツァーのハイインテンシティ
トレーニングの論争
中高重量で長時間かつハイボリュームか
超超超高重量×低レップ短時間(30分とか)か
何年経っても解明できないし
出来ていないそうですね
まぁ人それぞれ合う合わないもあるし
どちらも採用してみてまず一回やってみるのがオススメみたいですね
(最低4週間〜くらいは)
外の情報ばかりではなく実際にやってみて
自分の体と対話する
筋肉学校さんも若い頃、胸を大きくするにはベンチプレスだと雑誌などに書いており10年
ベンチプレスを頑張っていたがフライ系で
やってみたら？というアドバイスを受け
やってみたところフライ系で大きく成長していったみたいです。
自分に合うものに出会う気付くまでに
10年かかってしまったみたいです。
ちなみに筋肉学校さんは
短時間派でダラダラやらないそうです
トレーニングをやると筋合成も始まるが
筋分解も始まるので1部位60分以内で
終わらせるそうです。
それでも120cmの胸回り
47cmの腕周りにはなれるそうです。
ベテランの方の話は非常に説得力を感じてしまいますね ありがたいです。
ベンチプレスで怪我をしない為の動画くうしばさん、とんぺーフィットネスさんの動画を見て参考に
筋トレ好きなら大体が好きになるであろう
ベンチプレス
重量を求めてついつい無理をすると
手首やら肩やら痛めやすいですよね。
やはりフォームが大切みたいですね。
まとめから
手首を固めて怪我を防止=リストラップ巻く
くうしばさんの動画の元チャンプは
トップは肘伸ばしきれと言ってますが
まぁ人それぞれですかね
これ重要ですね
自分は乳首の上に落としていて平行に落としていて肩痛めました
肩甲骨を寄せて肩も下げるし
寄せた肩甲骨を更に下にも落とす意識ですね
リフターはこの逆ハの字？ハの字？で
手首を寝かせる握りが多いですよね
ちゃんと肩甲骨寄せてフォームを作ると
乳首あたりに降ろすやり方ですね
脇は締めるというか45度ですね
脇開いてると肩を痛めたりしやすいですね
乳首より下ですね
顎は引く
自分も大胸筋肉離れして2ヶ月かかりました
怪我があると痛みもあるし
満足なトレーニングが出来なくなりますよね
不完全燃焼になりがち
3〜4ヶ月まともにトレーニングできなくなると気持ちも冷めてしまいそうですね
オマケ
ホームジム導入ホームトレーニーになって半年くらい経ったから改めて感想。ホームジム最強だよホームジム肯定派
ホームジムを作りホームトレーニングメインで筋トレをして半年以上経過したので改めて感想を言おうと思う。
自称中級者の自分目線です
結論
ホームジムめちゃくちゃ良い
オススメ！！最強！！
どのレベルで求めるかによっても
オススメできるかは話が変わってくるとは
思いますが、リフティングがビルディング系大会等々で一位になりたいとかじゃなければ
基本的にはオススメできると思います。
部屋が狭すぎるとか、安アパート住みで
音がシビアだとかの条件もあるかもしれませんが条件さえクリアできるなら個人的に非常にオススメできます。
オススメできる理由、メリット等々
いつでもできる
その気になった時にできる
やりたい種目がすぐできる
待ち時間や独占時間気にせずやれる
使い放題
ジムだと移動時間、着替え、準備などで
多少時間を持っていかれます
それらがない
ジムだと混んでいる時間帯などがあり
自分のタイミングやプラン通りに種目が
できないこともよくあります。
それらの細かいストレスもなくなります。
ジムにもよりますが市営系のジムだと
１つの器具は20〜30分くらいの時間制限があるor暗黙のルール、マナー、モラルです。
たとえばですが筋力アップや神経系狙いの
たっぷりインターバル取るパワーリフティング系のトレーニング方法は時間的に
やりずらいです。
30分くらいあればいいけど自分の場合だと
大体20分くらいのジムが多いです。
3rep×10セットなんて絶対無理だし
5×5のような5セットもきわどいor無理です
準備やウォームアップセット、片付けもある
ので。
もちろん短インターバルなら問題もなくなるのでしょうが、、、
好きなプランで好きなプログラムで
いろんなトレーニング方法を取り入れることができるのも最大のメリットだと思います。
何よりやりたい時にすぐやれるのはホント良い。
マイナスな点は重りをつけたバーベルで
デッドリフトなんかはやっていないですw
床抜けたり傷つきそうでw
やるときはダブルポーズ？床に触れずに
直前で止めて停止入れたりしています。
そもそもパワーラック自体が安い価格帯のもので耐荷重が150kg程度なので上級者レベルの人ならもっと高いパワーラックが良いと思います。
あとは懸垂をやるとちょっと音がウルサイですw
夜中は出来ないw
シャフトはイヴァンコのスタンダードシャフトで長さが186cmで多少短いのですが
このパワーラックには適合している仕様になっているので問題なく使えますw
他のメーカーのスタンダードシャフトを
買うなら2mないと適合していないと思います。(買った当時では)
このシャフトも耐荷重は160kg程度なので
もっと重い重量を扱うならば
オリンピックシャフトともっとグレードの良いパワーラック等が必要になりますが
中級者程度なら十分です。
シャフトも9kgと中途半端なので
Alexというメーカーの500gプレートを
二個常に付けている状態にして10kgにしています。
スタンダードシャフトとオリンピックシャフトの違いはどちらも使ったことある人なら分かるかと思いますが、
スタンダードシャフトはプレートを
載せる部分が回りません。
オリンピックシャフトは回ります。
回る回らないの違いは単純に回ることで扱いやすいです。
あとオリンピックシャフトはシャフト自体の重さが20kg
スタンダードシャフトは大体10kg
スタンダードシャフトはあくまで廉価版の立ち位置なので
試合とか大会を出るならばオリンピックシャフト一択だと思います。
以上、ホームジム導入して半年経過の
感想でした。
