業務スーパーで鶏胸肉2kg800円を買ってみた
かなり昔から気になってはいた業務スーパーの冷凍になっている鶏胸肉2kgをとうとう
買ってみた。
最近スーパーで鶏胸肉を買う機会が増えていて地上波で業務スーパーの特集的なのが放送されていたのをたまたま見かけてお安く売っていたことを思い出したからだ。
何年か前から各コンビニやスーパーなんかで
サラダチキンが並ぶようになり
鶏胸肉の良さが広まってる気がする。
自分としてはテキトーに家で鶏胸肉を使い
サラダチキンにして冷凍保存しておけば
手軽にタンパク質を取れる一品になるので
重宝している。
自転車の他にも筋トレが趣味で
せっかく鍛えているのにここ1年くらい
ちゃんとタンパク質を意識的に取っていなかった。
そしてまた最近1ヶ月ほど意識的に
プロテインを飲んだり食事もタンパク質多めにを意識したら筋トレの数字がじわじわと伸びている。
筋トレは
トレーニング、休養(睡眠)、栄養(食事)
の3本柱が大切だと言われているが
やはりどれかがテキトーでも効果は変わってしまうのだなと改めて実感した。
話は戻るが買ってきた2kgの冷凍胸肉は
冷蔵庫に半日ほど入れて半解凍させたのち
一個ずつラップに分け
ジップロック等に移し再度冷凍保存した。
そのうち1〜2個はサラダチキンにして
美味しく頂きました。
サラダチキンの作り方はまぁ色々
調べた結果
沸騰させたお湯にぶち込んで火を消し放置を
多用しています。
あまり熱い温度でやるとパッサパサになるので低温調理が良さげですね。
また話は変わるけど
鶏胸肉の唐揚げだけは許せません。
唐揚げだけは必ず鶏モモ肉でお願いします。
鶏胸肉で唐揚げを出す飲食店個人的に
許せませんw
鶏胸肉の唐揚げはパッサパサで美味しくないおw
鶏胸肉のメリットは高タンパク低脂肪が
ウリなのでしょうが
単純に美味しく食べたいので
鶏胸肉の鳥南蛮や鳥カツなんかも
試してみようと思ってます。
いやぁしかし冷凍食品も便利だなぁw
Yasufitness初心者が効率よく筋肉をつける方法、shofitndss、kanekinfitness、コアラ小嵐から抜粋まとめ
アスリートボディさんの推奨するトレーニングプランの話になりますね。
今では有名なカネキンフィットネスさんも
初期の頃にアスリートボディさんのサイトはおススメしていました。
とにかく初心者〜中級者の方にオススメする
知っておいた方が良い考え方や種目の選び方の基本になります。
とにかくまずは継続すること
習慣にしてしまうのが良いと思います
そしてボリューム
これもとにかく大切ですね
ボリュームを増やしていき量をこなせる身体を作りつつ次は重さを上げて重い負荷を
挙上できる筋力や身体を作る
この繰り返しですね
50kgのバーベルを10回ベンチプレスすると
500kg
これを3セットで1500kg
これを週2日で3000kg
この総負荷量(仕事量ボリューム)を
増やしていく
負荷の増やし方
最初は10回(rep)×3セットから始めて
3セット10回できたなら
次回のトレーニングは+2.5kg重量を上げて
実施
記録を更新させていきます
つまづいたら次回トレーニングで
同じメニューをやり直し
できたならまた+2.5kg更新で
2回連続で失敗したなら
一度重量を落として確実にできる重量から
やり直す。
落とす重量は適当でいいと思いますが
大体10kg前後でいいと思います。
それでも更新できなくなってきたならば
中級者としていろんなトレーニングを
取り入れていけばいいと思います。
例えば3〜5回の重量で筋力アップを狙うとか
ピリオダイゼーションとか
10回5セットや10回10セットのハイボリュームにする
15〜20〜30回なんかの高回数トレーニングを
取り入れるとか
とにかく変化を入れて同じように更新していく
初心者はとにかくコンパウンド種目がオススメみたいです。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、
懸垂、ベントオーバーロー、
オーバーヘッドプレス
こんな感じのがコンパウンド種目です
アスリートボディさんはバーベル種目を
オススメしていた気がします。
初心者と言えばそこらへんのジムでは
マシンをオススメしてくると思いますが
バーベルは体幹も使うし
ウエイトトレーニングの基礎も詰まってるし
どのジムに行ってもバーベルなら
重さの基準も同じなのでオススメだと
書いてありました。
マシンはメーカーによって同じ重量でも
実際の重量は変わってくるし
軌道やらなんやらも変わるので
基準が違くなってしまいます。
実際にヤスフィットネスさんが組んでいる
メニューですね。
ショーフィットネスさんも初心者には
コンパウンド種目オススメしてますし
まぁコアラ小嵐さんなんかも
そうだと思います
しっかりトレーニングしたら
しっかり食事、栄養を摂る
そしてしっかり休養睡眠を取る
これが大切だと言われています
しっかりトレーニングしても
食事がテキトーだったり足りなかったり
睡眠不足、仕事やらなんやらのストレス多すぎだとトレーニングしても効果が出づらくなると言われてます。
あとお酒も相性は悪いようですね。
2018/12/14上越YG筋肉をつける方法は3つの刺激を入れる事。
04
簡単にまとめると以下の画像です
負荷=何回ギリギリできる
の強度で刺激が変わる
だいたいこの範囲で筋肉入る刺激は変わる
ので３つのパターンで刺激を入れてやると
良いとそんな感じですね
筋肉の筋繊維は3パターンあり
負荷の違いでどの筋繊維が働くか変わる
まぁとにかく慣れさせずに
いろんな刺激を入れろってことですね
今よく言われているのが筋肥大に最も重要要素はボリュームと言われてますね
慣れれば慣れるほど成長すればするほど
こなせるボリュームも増えてはいくが
適切な量をこなせば筋肉は成長していく
2018/12/11naturefitness堅気筋トレ高校からマンデルブロトレーニングについて、軽くまとめ
nature fitnessさんの動画で
最強筋肥大プログラム、マンデルブロの組み方
2018/12/14堅気筋トレ高校から
マンデルブロメソッドはトレーニーを選ぶ
の２つの動画を見て 山本義徳さん考案の
軽くまとめてみました。
山本義徳さんが考案したトレーニングメソッドらしいです。
まずはnature fitnessさんが解説している動画から
nature fitnessさんは少し独自にアレンジしているみたいです
3on1off 三日トレーニングしたら1日は休み
4分割
phase1 75%〜80% 8〜10rep ×2set
(ストリクトにやる)
phase2 90%〜95%
3〜5rep ×2〜3set (2〜4set)
関節が痛い人などはネガティブ重視で対応
phase3 35%〜40% 20〜40rep ×2set
胸の種目
ベンチプレス×2set
ケーブロクロスorペックフライ×1set
やり方 例
月曜日
phase1から回す
胸2頭 それぞれの種目を
8〜10rep×2set
火曜日
背中とリアデルト
8〜10rep ×2set
水曜日
肩、三頭
8〜10rep ×2set
木曜日 休み
金曜日
脚、カーフ
8〜10rep ×2set
土曜日
phase2
胸2頭
3〜5rep×2set
のように回していく。
nature fitnessさんは実際にこのマンデルブロでトレーニングを開始したが
phase2の胸2頭をやった時点で
だいぶきつい疲労も溜まっていると
動画内で言っています。
自分に合うように柔軟に調整したり
イジることも必要みたいなことも言ってました。
その後に出していた動画で
言っていましたw
続いて堅気さんの動画から
同じマンデルブロについて
このマンデルブロはプログラムではなく
メソッド(考え方
ある程度、自由がある
トレーナーやトレーニーのセンスで変わる
初心者向きではない
phase2は無理があるのではないか？
山本義徳さんはいわゆる超一流の人。
才能もあり努力もして頭も使って
超一流の結果を出した人。
で、その人に教わるクライアントも
同じくそういった才能なり意識自体が
プロ的な人達。
週の大半を普通の仕事をして過ごし一般の
ジムでトレーニングすり一般のトレーニー
はこのマンデルブロメソッドは向いていないのではないか？
要はプロの人向け用のメソッドで
一般人向けではないのではないか
一般人ではphase2に耐えられない(断言調
やってみてください 壊れます
でも、やらないで怪我します
phase3にしてもこの20〜40の高レップは
全種目に適用するべきか 疑問が残る
肩やサイドレイズの種目は
高レップと相性が良いだろう
しかし、スクワットなどのコンパウンド種目に関しては疑問が残る
フォームが崩れて怪我に繋がらないか？
てなわけで、堅気さんの動画を見たら
ちょっと疑問が残る内容になっていました。
コメント欄でも色々コメントがありました。
取り入れるにしても、体と相談しながらが
良さそうですね
補足
この記事からしばらく経った後、山本義徳
さん本人自らがマンデルブロを解説している
動画が出ていました。
そちらの動画も軽くまとめてみたので
興味ある方気になる方はそちらも参考にしてみてください。
https://tuneniwaraio.hatenablog.com/entry/2019/07/03/164500
開脚の為のストレッチ 山越YGとnature fitnessさんから抜粋
ベターっと開脚できたらいいなぁと昔から思ってます。硬いよりかは柔軟のほうが良いなぁと単純な考えですw
たまたまいくつか見たのでシェアします。
上越YGさんのやり方
nature fitnessさんのやり方
知り合い？の栃木のチャンプのパワーリフターさんも柔軟やストレッチを練習と同じかそれ以上に時間を割いてやっていると聞いたことがあります。
自分も気が向いた時には長い目でコツコツやっていこうと思います。
Jamahl Cross 自己ベストがたった20秒で100キロから117キロに爆増させる方法
凄い胡散臭いタイトルですねw
とにかくスーパーセットがキモになるようです。そもそもスーパーセットとは？
スーパーセットといっても何種類かあります。
二頭筋ならば
2種類の種目を同時にやるパターンとか
胸の種目ベンチプレスをしたら
拮抗筋である(反対側の筋肉
背中の種目シーテッドロウを行う
2パターンがあります。
が、今回の対象となるスーパーセットは
拮抗筋を鍛えるタイプのスーパーセットです
通常のセットのやり方ならば
ベンチプレスを終わらせてから
シーテッドロウをやります
拮抗筋を鍛えるスーパーセットの場合は
ベンチプレスを1セット終えたら
すぐにシーテッドロウをやります
インターバル2分を挟んで
そしたらまたベンチプレスをやる
終えたらまたすぐにシーテッドロウ
この違いがあります。
通常のセットで行ったAグループと
スーパーセットで行ったBグループ
この表で比較すると分かりますが
Bグループのスーパーセットを実施した
グループの方が高いパフォーマンスで
トレーニングを行えています。
レップ数=総負荷量=総ボリューム
についてもスーパーセットの方が
効果的みたいです。
実際拮抗筋を鍛えるスーパーセットを
行う場合の例
ベンチプレス胸〜シーテッドロウ背中
ダンベルプレス胸〜ベントオーバーロー背中
ミリタリープレス肩〜ラットプルダウン背中
オーバーヘッドプレス肩〜懸垂背中
アームカール二頭〜スカルクラッシャー三頭
ベンチプレスを終えたら
インターバル1分 の後に
シーテッドロウを実施
インターバル1分の後に
ベンチプレス
こんな感じで拮抗筋を鍛えるスーパーセットで行うのが有効らしいです。
有効ではないスーパーセットの例としては
アームカールとハンマーカールのように
腕の二頭と二頭のように
同じ部位を連続させるスーパーセットは
回復が不足しボリュームが下がる為
有効ではありません。
ただ注意点もあり
デッドリフトやスクワットのような
負担の大きい種目は
スーパーセットでやってしまうと
怪我のリスクが増えてしまうので
避けた方が良いみたいです。
2018/11/13Jamahl Crossたった3週間でベンチプレスのマックスを105キロから119キロにした方法
個人的に非常にやりたくなる方法でした。
このJamahlさんの動画は初めて見たので
専門のトレーナーの方なのかな？とも思ったのですがコンサルやらコーチングやら
手広くやってる系の人ですかね？
この方はとにかく論文を読み漁るみたいです
3週間で1repmax105kg→119kg
=+14kgなら十分凄い結果だと思います
こういう魔法のようなトレーニング法などは知りたくなりますw
実際には
80kg×10repがギリギリだったのが
3週間で
80kg×15repになったみたいです。
1repが実際に+14kgになったのではなく
換算したらばの話みたいですね。
まぁそれでも十分実用的だと思います。
早速ですが、簡潔にまとめから
同じ部位を週に最低2回は鍛える
週2回なら 1回のトレーニングで
最低5セットを実施。
週の合計を最低10セット以上にする。
10〜25セットやるといいみたいです。
頻度とボリュームを確保しましょうという
ことですね。
拮抗筋を鍛えるスーパーセットで
トレーニングする
例を出すなら胸のベンチプレスを1セット
したら
ベントオーバーローやロープリーなどの
背中の種目を1セット行う
こんな感じで5セット交互にスーパーセットで組む
インターバルはしっかり取る
追い込まない。乳酸溜めない。
追い込むトレーニングは不要みたいです
むしろマイナス。
パンプアップ狙いも不要むしろマイナス。
優先するのはトータルボリューム
総負荷量を優先
しっかりプロテインも飲み
栄養食事もしっかりバランスよく摂り
お腹もへっこみながら
筋力も筋肉も増えたそうです
詳細を書いていきます
効率よく大きく強くするには？がテーマで
エビデンスレベルの高い論文を読み漁り
再現性の高いものを取り入れているみたいです。
Dr.Brad Scoenfeld
という方の論文おススメ？
とにかくこのやり方で
自己PR記録更新がバンバンできたようです
ボディビル的なトレーニング方法
1回で超ハイボリュームなトレーニング
をやるよりも
小分けにして頻度を多くした方が良い
週1回で10セットより
週2回で5セットを2回に分けた方が
有効だそうです
疲労、筋肉痛などの面でも有効だと
追い込むトレーニング
乳酸を溜めるトレーニングは不要
ネガティブで追い込むトレーニングも不要
筋繊維をブチブチ引き裂き
優先順位は
トータルボリューム総負荷量が1番大切
パンプアップ、筋肉の損傷は2番3番
追い込む=パンプアップや筋肉の損傷は
優先順位は低い
拮抗筋を鍛えるスーパーセットを
取り入れるのが個人的には斬新でした
基本ストレートセットばかりになっていたのでやってみたいと思います！
Jamahl Cross筋肉を1番増やすインターバルの時間って？
またまたインターバルは何分が適切かの
トピックを見てみました。
ここ何年か見てる感じだと
athlete BODYさん
sho fitnessさん KTMさん 他何人かで
インターバルはしっかり取り
総ボリュームを大切に派が多いと感じました
だけどボディビルダーなんかのデカイ人達は短インターバル派も多い印象
短インターバルと長インターバル
どっちが良いの？という議論です
今回の動画も結論から言うと
しっかりインターバルを取る派です。
論文をいくつか取り上げていました。
Aグループは1分
Bグループは3分
8〜12repで8週間実施
インターバル3分のグループのほうが成長率良かったみたいです
この画像間違ってますねw
<向きが逆です
他にも1分2分3分5分で比較した研究結果
アイソレーション種目は2分以上が最適
コンパウンド種目は3分以上が最適
という論文結果もあるそうです。
1分くらいの短インターバルのメリット
パンプ感、バーン灼熱感、追い込み感
成長ホルモンが出る(最近は否定？
トレーニング時間の短縮
デメリット
総ボリュームは下がる
3分以上の長インターバルのメリット
高いボリュームでできる
長いインターバル5分10分15分などは
なにか弊害はあるのか？
研究の結果とくになし
トレーニング時間が長くなる
ジムなら占有時間が長くなる
など特にはないそうです
が、個人的にあまり長時間のトレーニングは
カタボる？ような内容をどこかで見た気もしますw
パンプ感や追い込みや汗をかかないと
トレーニングをしっかりやった感や達成感が
出ないかもしれませんが
合計負荷ボリュームさえしっかり稼いでいれば筋肥大や筋肉は成長するので
問題ないそうです。
メンタリストDaigo筋トレ何日サボると筋肉減るのか判明
メンタリストDaigoさんの動画をサラッと
見てみました
上級者か初心者かでも変わるみたいですが
例えば怪我や病気をして
寝たきりのような状態で
2〜3週間は筋肉は落ちないようです
軽い運動やウォーキング、ジョギングなど
やっていれば
3〜5週間は筋肉は落ちないようです
実際ある程度筋トレの習慣があると
1週間できなかっただけでも
筋肉が落ちてしまったんじゃないかと
思う事もあるかとおもいますが
大丈夫みたいですね
なんとなくパンプ感や血流がない日が
続く事で落ちた感がするだけみたいです
個人的な話だと筋力やレップ数は下がることが多いので
筋肉は落ちなくても
神経系は？若干鈍くはなってるのかな？と
疑問が残ります
筋トレの論文系しかり栄養系しかり
世の情報ってけっこう日進月歩で
言ってる事変わるし
疑問の残る論文もあるから自分は常に
完全に鵜呑みにはせず
盲信しないようにはしています
個人的にはですが
まぁとにかく筋トレもそうですけど
勉強やらなんやら
習慣化させるのが大切ですよねって
話で終わってました
2019/01/09men'sダイエットボディコーディネーター、ベントオーバーバーベルローの角度やフォームによる違い。難しいこの種目で広背筋を鍛えるやり方
ダンディなmen'sダイエットボディコーディネーターさんの動画。
動画の編集も拘りがありすごいなと思います。
個人的にベントオーバーローは取り入れていきたい種目なので勉強がてら動画をまとめます。
背中のコンパウンド種目として
ベントオーバーローは有名ですよね？
上体を倒す角度により効く場所にも
もちろん変化があるようです
上体の角度を寝かせるほど=可動域は広くなる
真上に引くのか
股関節の方に引くのか
引く角度でももちろん刺激の入る位置は変わる
広背筋に入れる
僧帽筋の方へ入れる
体の角度と引く角度
これらで刺激の入る位置が変わる
どこを鍛えたいのかが重要ですね
どんな種目でも言えることですが
体勢や引く押す角度以外にも
変数はたくさんあります
それらを変えることでバリエーションは
無限になりますね
筋肉はどのように付いているのか
これらを頭で知る把握することも
良いかもしれませんね
まぁこれらを細かく鍛えわけするのは
トレーナーなどで飯を食べる人や
ボディビルなどの競技者やアスリートですかね
2019/02/15上越YG.BCAAの真実。飲み方やプロテイン.EAAとの比較を山本義徳先生が解説
BCAAの落とし穴？
昔サプリ沼にハマった時にサプリの雑学は
だいぶ学んだのですが気になって
見てしまいました。
結論を先に書いておきます
結論
体重60kgくらいならばトレニーング中に
EAA10〜15g以上を飲め
+@でホエイプロテインを飲め
体重80kgくらいならEAA20g〜飲め
BCAAは基本不要
これが結論です。
解説を書いていきます。
自分がサプリ沼にハマっていた時2〜3年前？に言われていたのはトレ中はBCAAでした。
とにかくBCAA。
EAAも存在していたし買ってみたことはあるけどとにかくいろんな販売業者さんやらサイトなんかでもBCAAのほうがプッシュされていて万能的に言われていたと思います。が、
BCAAは筋タンパクの合成の引き金トリガーシグナルにはなるが、筋肉の材料にはならない。材料ではない。
筋肉は材料がないと筋肉は増えない。
がすべて必要となる
(BCAAはアミノ酸の中の3種のこと)
材料が足りないと他の筋肉を分解して
それらを材料にしてしまう
減量中などに水にBCAAを混ぜて日中
チビチビ飲んで筋分解を防ぐなんてことを
よく見かけましたが、
結論は筋合成を促進しているだけで
材料はないので、ホエイプロテインを
チビチビ飲んでいたほうがマシみたいです。
含まれるので
肉や魚、卵などの食事からのタンパク質の摂取の違いは何か？
身体にはホメオスタシス恒常性がある。
恒常性とは何か、簡単に言うと体を一定に保つ機能。
この恒常性のせいで
食事やホエイプロテインだと吸収が遅く
血中アミノ酸濃度の上昇が低い
EAAならば血中アミノ酸濃度の上昇が高くなり恒常性を超えられる
血中アミノ酸濃度が高いと何なの？
アナボリック効果=筋合成効果が高い
血中アミノ酸濃度を高めるには
EAAが良いということ。
以上です。
結論
トレーニング中などは
BCAAやめてEAAを10〜15g以上飲め。
でも40gとか飲むと下痢になる注意。
ついでにホエイプロテインも飲んでね。
次からはEAA買わないとw
