Jamahl Cross 自己ベストがたった20秒で100キロから117キロに爆増させる方法
凄い胡散臭いタイトルですねw
とにかくスーパーセットがキモになるようです。そもそもスーパーセットとは？
スーパーセットといっても何種類かあります。
二頭筋ならば
2種類の種目を同時にやるパターンとか
胸の種目ベンチプレスをしたら
拮抗筋である(反対側の筋肉
背中の種目シーテッドロウを行う
2パターンがあります。
が、今回の対象となるスーパーセットは
拮抗筋を鍛えるタイプのスーパーセットです
通常のセットのやり方ならば
ベンチプレスを終わらせてから
シーテッドロウをやります
拮抗筋を鍛えるスーパーセットの場合は
ベンチプレスを1セット終えたら
すぐにシーテッドロウをやります
インターバル2分を挟んで
そしたらまたベンチプレスをやる
終えたらまたすぐにシーテッドロウ
この違いがあります。
通常のセットで行ったAグループと
スーパーセットで行ったBグループ
この表で比較すると分かりますが
Bグループのスーパーセットを実施した
グループの方が高いパフォーマンスで
トレーニングを行えています。
レップ数=総負荷量=総ボリューム
についてもスーパーセットの方が
効果的みたいです。
実際拮抗筋を鍛えるスーパーセットを
行う場合の例
ベンチプレス胸〜シーテッドロウ背中
ダンベルプレス胸〜ベントオーバーロー背中
ミリタリープレス肩〜ラットプルダウン背中
オーバーヘッドプレス肩〜懸垂背中
アームカール二頭〜スカルクラッシャー三頭
ベンチプレスを終えたら
インターバル1分 の後に
シーテッドロウを実施
インターバル1分の後に
ベンチプレス
こんな感じで拮抗筋を鍛えるスーパーセットで行うのが有効らしいです。
有効ではないスーパーセットの例としては
アームカールとハンマーカールのように
腕の二頭と二頭のように
同じ部位を連続させるスーパーセットは
回復が不足しボリュームが下がる為
有効ではありません。
ただ注意点もあり
デッドリフトやスクワットのような
負担の大きい種目は
スーパーセットでやってしまうと
怪我のリスクが増えてしまうので
避けた方が良いみたいです。
