筋トレのまとめメモとロードバイクでポタリング

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sho fitness中上級者向け筋肥大トレーニングプログラム肩と腕

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プログラムのメニュー内容から

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1種目目 

ダンベルショルダープレス(シーテッド

10rep×3set

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2種目目 サイドレイズ 

15rep×3set

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3種目目リアレイズ

10rep×2set

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4種目目 フェイスプル

10rep×2set インターバル1分

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5種目目ナロープレス腕三頭

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ベンチ台で実施せず

床の上に寝るフロアプレスを推奨

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縦拳で握れるバーで実施

 6rep×2set

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通常のストレートシャフトのバーベルで実施する際のナロープレスの補足説明

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6種目目Ezバーカール

10rep×2set 

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7種目目 

ライイングトライセプスエクステンション

別名スカルクラッシャー

10rep×2set 

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8種目目インクラインダンベルカール

10rep×2set 

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9種目目キックバック

10rep×2set 

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10種目目スパイダーカール

12〜15rep×2set

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11種目目プリチャーカール

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2018/11/03sho fitness中上級者向け筋肥大トレーニングプログラム脚

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sho fitnessさんの推奨する?

筋肥大向けトレーニング脚編

まずはメニューの一覧

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全部で5種目の構成ですね。

以下に動画からの詳細の解説

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まずはウォームアップ

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フォームローラーで足の各部位や尻を

グリグリほぐしてます

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ゴムバンド?を膝に巻いてカニ歩きしています


1種目目スクワット

バーのみでウォームアップセットから

徐々に重量を上げていきます

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ウォームアップセットが終わったら

メインセットに入ります

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メインセット5×5 1repmaxの80%の重量で

動画では140kg5rep×5set

インターバル3〜4分

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2種目目はデッドリフト

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デッドリフトに関してのQ&A

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メインセット8rep×2set

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インターバルの記載がありませんがshoさんの推奨する理論からすれば

たぶん3分〜5分も休めば良いと思います


3種目目ウォーキングランジ

左右×10rep×2set

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↑のは代替種目のブルガリアンスクワット

台の上に片足の甲あたりを置き

深くしゃがみこみます

詳細は調べてください

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上は代替え種目リバースランジ

後ろに片足を出してしゃがみ込むような

感じです 詳しくは調べてください

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4種目目 ルーマニアダンベデッドリフト

10rep×3set

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5種目目スタンディングカーフレイズ

20rep×2set

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最後にもう一度 脚のメニュー一覧

貼っておきます

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2018/10/27sho fitness中〜上級者向け筋肥大トレーニングプログラム胸背中

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sho fitnessさんの推奨している中〜上級者向けの筋肥大プログラム

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3分割して1部位週2回トレーニングする

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初心者初級者には1日で全身を鍛える

プログラムを推奨していたが

それでは成長しなくなってきた人や

物足りなくなってきた人が移行する

今回は中級者〜上級者向けプログラム

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全体のメニューをまずは載せます

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動画の通りに詳細を載せていきます。

まずは胸のウォームアップから

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チューブを使い胸のストレッチ動作

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続いてフォームローラを使って胸のストレッチ

これはベンチプレスのセット間インターバルの時や終了後にも行う

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ベンチプレスを行う時におススメの

100均で売っている滑り止めシートを

ベンチ台に敷くと滑り辛くなりおススメ

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1種目目 胸ベンチプレス

バーのみから

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ベンチプレスのコツ

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リストラップはキツめに巻く

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ベンチプレス5×5 80%の重量で

セット間インターバル3分

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今回のshoさんは120kgで行う

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このリストラップは使いやすそうだ

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インターバル中にフォームローラで胸を

ほぐす

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5×5についての補足説明

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2種目目 背中プルアップ(懸垂)

5×5で加重懸垂で行う

先程のベンチプレスと同じ重量になるように

今回は自重+加重=120kgで実施

インターバル3分

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3種目目 胸

インクラインダンベルベンチプレス

8×2 インターバル3分

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補足説明

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4種目目 ワンハンドダンベルローイング

10×2 インターバル3分

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補足説明

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5種目目 胸ケーブルフライ

10×2 インターバル3分

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6種目目 Tバーローイング

15×3 インターバル2分

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補足説明

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個人的感想

シンプルなメニュー構成で個人的には

好きです。

というか昔からこのsho fitnessさんの影響を

受けているので基本バーベル種目をメインに

シンプルな構成が好みなので。

だから逆に自分なんかはもっと

多種目高ボリューム系のメニューなんかを

やってみると新しい刺激や変化になり

良いのかもと思ってます。


ワークマンの薄くて軽量ウインドブレーカー着てサイクリングして感想

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10月に入り過ごしやすくなり天気によっては涼しい日もあり朝や夜は寒い日もある。

サイクリングに行きたいなと考えたそんな時悩むのが、何を着て行こうかということ。

走ってるうちに少しは体温も上がるのでそれを考えるとどのくらいのものを着ればいいのかよく分からない。だってロードバイク乗り始めて初の秋だから。

ロングシャツは裏起毛とかサラサラのとか

種類も枚数もあるので薄いウインドブレーカーが欲しいなと思った。

薄いペラペラで小さくなるし軽いので

持ち運びも楽。春夏秋シーズン通して持ち運べるしいいなぁと思っていた。

ロードバイクの動画や情報で知ってたのと

サイクルショップやアウトドアショップでもよく見かけていたからだ。

だいたい1万くらいはしてたよなぁと思い出しあんな薄いペラッペラッのやつのわりに

中々の値段するなぁと思っていた。

生地がペラペラだから耐久性は間違いなくないなぁと、なにかに引っ掛けたらソッコービリッと破けて逝くだろうなと。

雑に扱える物が好きなのでワークマンあたりにも似たようなやつワンチャン売ってるなと

思い見に行ったらありました。

薄いやつも他にもいろいろあったし

種類豊富。

サイクルメーカーやアウトドアショップのモノとどれだけ品質の違いがあるのかは不明だがとりあえずだしこれで充分だと思い購入。


動画でアウトドアアパレルのレインウェアの

説明動画を最近見たのだが

あくまでその人の意見だが

最高グレードミドルグレード1番安いグレード全部ちゃんと実戦で着ての意見で

レインウェアは1番安いので充分だと言っていた。

もちろんグレードの差で多少の違いはあるが

レインウェアはそこまで使用頻度多くないし

高くても結局はムレる

使っていくうちに防水性とかは安いものと同じように落ちていく 

結局機能性は衰えていくので

安いので充分だと言っていたのだ。

それはあくまでレインウェアの話だけど。


で、実際ペラペラウインドブレーカーを着て

ロードバイクで走った。

普通に上着を着ないと寒い日に2回ほど。

風の冷たさはくるけど風自体はガードしてくれてる。

=風は通さないで防いでくれてる。

蒸れなのかどうかちょっと分からないが

どんどん暑くなってくる。

ペラペラで薄くて肌寒い中のサイクリングを

余裕で耐えてくれるどころかむしろ暑くなるくらいだ。

これは良い!オワリ




渋谷目黒川五反田大田区YSAポタリング

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さっかくの快晴の天気、曇りの日が多いので

晴れの日は積極的にライドしに行く!

せっかく気温もちょうど良い季節だし

やりたい事はガツガツやっていかないと

勿体ない!

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何処に行くか考えてなかったので

急遽朝飯を食べながら目的地等を考える。

サイクリーやバイチャリでロードバイクのアクセサリーや部品なんかを見たいと思ったので店舗を確認。

あとはどっち方面なら気持ち良さそうかなぁと思考。

都心はストップアンドゴーばっかりになるし路駐も多いし人も車も多いしで

走っていても気持ちよくはないので

時間的に距離もそんなに遠く行きづらかったので今回は多摩川沿いでも走ってみることにした。

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最初の目的、目黒川沿いを走ったらどうかと

いう思いつきで走ってみた

片側は店舗が多く人もそれなりにいる

まぁゆっくり漕いで景色を楽しんだ

目黒川沿いはオサレな感じだね

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商店街?にあるバイチャリ目黒店に向かうが

なんか見当たらない、、、今日は定休日のようだ、、、

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元のルートには戻らず

そのまま裏道の住宅街を進むことにした

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とにかく人が多くてストップアンドゴーで

疲れるし車の音がウルサイw田舎から来ると耐性ができるまで目と耳からのストレス過多w裏道のほうが静かだなと

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いきなり住宅街のど真ん中に

野外展示の美術館とエンカウントする

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さすがTokyo

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自分家の隣にオブジェとか住んでたら

へんな感じだろうなぁw貴重だなぁw

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奥へ進むとオブジェと見晴らしの良い

広場

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ここら辺

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うん芸術の秋やね

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目黒川に戻り

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目黒川沿いに戻る

なんか川がドブ臭いw

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景観は良いね コンクリートの中にある

わずかな緑たち

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昔働いていた今はもう潰れた五反田の会社でも見に行くことにした

嫌な思い出と立ち向かうのだw

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懐かしいぇぃなぁ

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ビルはあったけど中は違う会社が入ってたね

当然だけど


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今日はまだまだ目的地があるので

次へ急ぐ

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撮り鉄ですな

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格闘技も好きで山本KID全盛期の世代なので

見に来ました、が、休み?真っ暗でひと気なし。営業前だったのかもしれないし

よく分からないけどテンション下がったのでもう帰ることにしましたw

ほんとはまだまだ目的地あったんだけど

途中行き過ぎて無駄な距離走ったり無駄な坂道が多すぎて運動量的には満足してしまった。w


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2018/10/18GrumpyBicycle ツーリングや通勤に抜群なタイヤ。シュワルベのマラソン

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ロードバイク ネタです。

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シュワルベというメーカーのマラソン

いうタイヤ。

通勤やツーリスト(ツーリングメインの人?)

に凄い人気だそうです。


こちらのお店は国道二号線沿いにあるみたいなのですが

海外ツーリストのパンクした人が

立ち寄る際に10人中10人が

シュワルベのマラソンあるか?と

聞いてくるそうです。

それほどツーリングといえばシュワルベの

ラソンって人気なのですね。

1本3800〜4200円だそうです

2本で約1万くらいですね


寿命は週5日15分の通勤で使用した場合

3500km〜5000kmの距離になるみたいです

ざっと3年は持つみたいです

距離にして15000km


通常、タイヤの寿命は1年半だと言われているみたいですが、マラソンは3年

お店側としては有難くないけど

優秀なタイヤみたいですね

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タイヤの側面部分には反射素材が使用されているので自動車の運転手からの視認性もあり

安全面も良いしおススメみたいです。


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この動画を見つけた時にオッとなりました。

なぜなら

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一本だけ持っているのです。

今のロードバイク を買った時に

前オーナーから新品の未使用品を1本しかないけど貰っていたのです。

ポタリングやゆったりロングライドメインなのでこのシュワルベのマラソン

非常に活きてくれそうです。

早く今の安物タイヤ使い切って履き替えたいw

弱虫ペダル(アニメ)を見た感想

ロードバイクといえば何年か前に

火付け役?というかロードバイク 人口を

増やしたといわれている漫画作品弱虫ペダルがある。

なんとなーくその名前と絵を目にするはあったので存在を認識してはいたが

内容なんかはさっぱり知らなかった。


で、ロードバイク(自転車)に興味を持つキッカケになった友達が弱虫ペダル面白いよと

是非見てみてと言われていたので

ちょいちょい時間を作って飛ばしながらだが

見ていた。

最初のほうを見た感想はまぁ普通に

見れるなと思った程度。

友達の推薦と話題の為にもって想いがなかったら途中で見なくなっていた可能性は高い。


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なんかこういう絵を見てオタク系?の

女がキャーキャー騒いで人気だったのかなぁと勝手に偏見で思ってたけど

普通のスポーツモノだった。

左上の気弱な眼鏡高校男子がチャリンコ乗りの目覚め仲間とともに全国優勝を目指す話。


眼鏡くんの隣の2枚目キャラは初めて見たときの印象はスラムダンクの流川。

クールキャラで強そう。

だが見ていくうちに違いが分かってきた。

クールだが思いやりがあり優しい。

そしてメンタルは弱め。ガラスメンタル。

のちに克服してたけど。


左上から三番目の赤い髪は

コロコロコミック系主人公みたいな性格と見た目。


とりあえずインターハイに入ってからが楽しいと聞いていたのでそれまではなんとか

見ようと頑張って?見てアニメ1期と2期を

完走した(飛ばしながら)

普通に楽しめた


好きなキャラは

ライバル校の筋肉キャラと

常にカロリーメイトを食べてるウサギ轢いてトラウマになってるスプリンターの鬼の先輩

京都のキモキモ言う奴

あとキャノンデール乗りのパーマ先輩


だがこれを見てもレースに出たいなとかの

思いは芽生えなかった。

知らない土地を景色を見ながらツーリングしたいポタリングしたいってのが今の自分がチャリンコに求める要素なのだと改めて気付いた。

2018/06/22けんぴ君No.9ベンチプレスで体重の2倍の重量をクリアする為のエブリベンチの組み方

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この動画のけんぴ君のスペック

たぶん29歳 ベンチプレッサー?

ホームトレーニー

6年前 1repMAX重量=110kg

3年前1repMAX=155kg大会公式記録 県記録

3年でMAX重量+45kgアップ

その自身の経験から踏まえた上で

体重の2倍のベンチプレスを行う為の

レーニング方法や意識、知識を動画で

教えてくれています。

あくまでけんぴ君さんが自分で良いと

思うポイントを説明してくれています。

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体重の2倍のベンチプレスの難易度

軽量級<重量級 難しい

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動画内で多くを語ってくれています。

列挙していきます。


メモを取る。

練習内容や良かった点とか。

自分の動作、フォームの組み方とかをしっかりと自分で自分に説明できるようにする

自分の調子の波をメモして把握する。


メニューは10×10を基本にしている。

重い重量でも自分の理想とする軌道で

挙げられるか。

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こちらがけんぴ君の行なっている

レーニングメニュー。

メイン種目12種目ある。

エブリベンチなので1日1種目好きなもの

やりたいものを選んで実施する。

1日に1種目だけやる。これを徹底して守ることが大切。

理由は疲労を溜めない為に。


基本的にこのメニューの中身は

左側に8種目と

右側に回数とセットのバリエーション

①1repMAX

②3×3

③10×10

の組み合わせになっている。

メニューが豊富なので

神経系と筋肥大どちらにも対応できる。


練習のモチベーションと練習メニューの選択基準について

毎日のその日その日のモチベーションに

合わせてその日行うメニューを決める

偏ってしまっても構わない

とにかく毎日気分で選ぶ

例えば、

今日は時間をしっかり取れるから

しっかり練習をやろう=10×10とか時間が

かかるものを選択したり


今日は仕事で疲れた

10×10は怠いという時には

1repだけ行うメニューの①〜③をやるとか

モチベーションに合わせて臨機応変に選ぶ


毎日何の種目を行い成功したかを記録していく。

成功したら次回は片側+1.25kg=+2.5kgする。

クリアした日付と種目を記録する。


この練習で体重の2倍のベンチプレスを

挙げるレベルには到達出来る。

でも体重の3倍や全日本優勝などは

この練習では無理かもしれない。

なぜならけんぴ君本人がそのレベルだから。


下記については、動画内では語っていない

コメント欄への視聴者からの質問に対しての答えです。多少言葉のニュアンス等は変えてますが記載しておきます。


インターバルについて

次のセットがこなせると思うまで休む。

後半のセットになると10〜15分休む事もよくある。

筋肥大は狙っていなくて、セットをクリアする事のみが狙い。


毎日練習できない。それではダメか?

週に3〜4のトレーニングをすれば必ず強くなる。

1レップ1レップ頭を使って考えながら

やることが大切。

10×10などレップにこだわる必要もない。

おろそかになるようなら回数を下げる。

体が一番大事。怪我をしないのが大前提。

追い込んで休む。追い込んで休む。ではなく

追い込まずにやる。追い込まずにやる。です


毎日やる理由

ベンチプレスが上手くなる為です。

シャフトだけでフォームや挙げる軌道を

探す事も大切。


アップで身体を温めながらMAXまで挙げる

これで神経系を鍛えそこからメインをやる。


ホームトレーニングではなく

ジムで週3〜4トレーニングをすると

仮定するなら

1セット目にギリギリ10発できる重さで

潰れるまでやるのを×5セット行う

頻度と時間が少なくなるので

負荷に重点を置くと思う。


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2018/08/03RIJU fitnessベンチプレス100kg挙げるには?解説 トレーニング動画より

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ベンチプレスを100kg挙げる為に

効果的だと思うトレーニングの紹介。


3〜4回の重量を挙げて重さに慣れていく方法が1つと

10rm(10回できる重量)の記録を伸ばしていく

方法が1つ

重量クリアしたら次回は+2.5kg上げて

それを更新していく


80kgを10回できれば100kgが1発挙がるイメージ


挙げ方も2種類あって

しっかりストリクトで動作して

胸まで降ろして爆発的挙上で挙げるやり方

stop and go止め有りベンチも良いと思う。

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可動域も狭めでリズムよくやるやり方

RIJUさん自身はこちらで重量を伸ばしていった

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手幅についても

RIJUさんは手幅は狭目でやっている

狭目の方が胸にも入るし重量も挙がる

自分に合うものを探してみるのも良いかも

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エアロロード2019年3モデル乗り比べ試乗会

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YouTube動画からロードバイク

エアロロード3メーカー

キャノンデール

S-WORKS

トレック

3機種を同時に試乗比較できる試乗会の動画を見つけたので参考までに


個人的に今エアロロードが気になっている+

このアメリカ?の3メーカーは好きなので


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1台目 キャノンデール

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2台目 S-WORKS

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3台目 トレック

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実際に乗り比べできるのはデカイですね

自分はどんな走りをしたいのか

自分の足、身体、乗り方走り方と相性がいいのはどれか

見た目はどうか

悩みますねw