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2018/12/14鍛道KTMチャンネル筋トレのインターバル時間は何分が最適か?

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YouTubeなどでまだ筋トレ動画も少ない頃

ニコニコ動画で筋トレ動画を量産していた

先駆者的なKTMさんの動画から

筋トレのインターバル時間は何分が最適かについて


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KTMさんが推奨するのは2〜5分


30秒とか1分の短インターバルだと

強度が下がってしまうのでおススメしていない

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部位によっても変わりますが

脚、スクワットとかデッドリフトなんかの

種目は最大で5分インターバルをとってもよいとのこと


感想

自分も書籍や動画でいろんな方の意見を

聞いてますが

短インターバル派と2〜5分派

両方いますね。

昔からよく聞いた説だと短インターバルだと

成長ホルモンがたくさん出る利点がある

なんてのがありましたが最近はそれを

否定する説が出てますしまだまだ人間の体は

分かりませんね。



山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ後編

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上越YG山澤礼明さんの動画から

山本義徳先生の肩トレ動画の後編

前編は中部狙いのサイドレイズの解説

こちらの後編はその続きになります


まず山本義徳先生とは何者か

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10代20代前半くらいだと知らない人もいるかもしれませんが筋肉界では有名な人ですよね


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1種目目に前編のインクラインサイドレイズ

今回の後編は

2種目目のリバースグリップフロントプレス

を10rep実施したら深呼吸を3回して

3種目目のアーノルドプレスを10rep実施


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リバースグリップフロントプレスのコツ

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1セット目でギリギリだったので

2セット目は重量を下げた方がいいか

山本義徳先生に質問

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今回の山本義徳先生の筋トレ理論では

自分の限界を1でも超えれば筋肉は成長するという理論

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4種目目はインクラインベンチを使った

リアレイズ

リアレイズを3つのバリエーションで行う

それを10repずつ合計30repで2セット行う

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4種目目リアレイズ

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次はそのまま肩甲骨は寄せないローイング

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最後に肘などは曲げず腕を伸ばしたまま

後ろ方向へ揺らすスイングする

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最後に補足説明

扱う重量は重めで

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手の向きによる違い

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自分もリバースグリップフロントプレス

アーノルドプレスの組み合わせを実施してみましたが、パンパンになりました。

バリエーションの1つとして取り入れていきます。

2017/04/07sho fitness三頭筋トライセプスエクステンションのやり方

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上腕三頭筋の種目

ライイングトライセプスエクステンションの

やり方 の動画から

別名スカルクラッシャーとも呼ばれてますね


個人的に好きな種目なので復習の意味で


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上腕三頭筋は3つの筋肉で出来ているという解説 


トライセプスエクステンションは

2種類やり方があります

自分は何気に疑問でしたが

この動画で解説されておりモヤモヤが

消えましたw

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オデコに下ろすやり方

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頭頂部に下ろすやり方

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こちらの方がベンチプレスでは鍛えられない部分を鍛えられるみたいですね

自分もこちらをやってます


やり方の補足説明と注意点

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肘は閉じてコントロールしながらですね

百獣の王武井壮さんの名言や動画を見て感想

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筋トレやロードバイク にあまり関係ない記事ですが、

けっこう昔から武井壮さんの人として考え方などが好きで情熱的なアツイ感じが好きです。かといって、脳筋ではなくロジカルな

思考をしてきちんと努力を積み重ねているサマが凄いなぁと感心しています。


てなわけでテキトーに見た名言やら動画内コメントから感銘を受けたものをテキトーに

箇条書きしておきます。

自分の備忘録扱いですが誰かの役に立つこともあるかもしれないので


その前に自分が知ってる武井壮さんの経歴をザックリと 覚えいる範囲のテキトーな感じなので詳細は各々のググってください


大学から陸上10種競技を始め優勝?する

が、その功績は新聞で3行しか取り上げられず人が感心のないところで結果を出しても

あまり世の中に影響がない事にショックを

受ける。

台湾あたりで野球のコーチをしたり

欽ちゃん野球の選手になったり

アメリカあたりでゴルフ留学?したり

日本でスポーツ関連の仕事をしながら

くすぶっていたりしたが

38歳?あたりで芸能界で売れるために24時間全力を注ぐことを決め実践してきたらしい

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参考にしたいコトの箇条書き

言葉の言い回しは短縮しています


24時間全力を注ぐ

家に住んでいると夜寝たりダラダラしてしまうので

家を売って車(SUV)を買いそこで生活をする。そして夜な夜な

西麻布 の芸能人や芸人が集う

バーへ行き芸人達のトークボイスレコーダーで録音

トークの内容や話し方、間(マ)、緩急 などの話術を家で真似して練習して完コピ する

毎日その日触れた知らない事だったり新しい知識を1h勉強している


スペシャリストのように1つの事だけ伸ばすではなく縦幅だけでなく

横幅も伸ばしてオールラウンダー ゼネラリストを伸ばしている

38歳まで人に興味を示さなかった

認めてもらいたい売れたい 

彼女や他人が楽しいと思うことを考えず自分の楽しいと思うことばっか考えてたら誰も振り向いてくれない

芸能人 人前に出ると人が感動したり笑ったり笑いが起こる そんな能力

人に笑顔にさせてあげるとこっちの話も聞いてもらえる

人に合わせてるんだなんて意見はもたず人を笑わせる 笑顔にする

芸能界に来たら俺のわけわかんないマスターズの陸上競技の試合とかも誰かの力になったり励みになったり笑顔になったり湧いたり


やれば何でもできるようになるとは言わないけどゴールには近づくよ

そもそもラジオやテレビでもほとんど緊張しない、緊張することがない


就職などの面接に対して

セリフを用意して覚えていくのではなく

面接官に自分がなって自分に質問をしつつ

自分でその質問に対して答えつつ

答えに対して何か突っ込めることがあれば

面接官の自分がまたそこに対して質問をする


キャッチコピー正反対の言葉が入ってる

キャッチコピーは天性の閃きやセンスだと思っていたが法則があった

1つ法則を見つけた

考えるな感じろ 

事件は会議室じゃない 現場だ


レシピや法則と言えるものがちゃんとある

海老マヨ作れと言われてもレシピを知らないとゼロから作るのは困難大変


失敗の理由は何だ?

頭の中のイメージどおりに現実ちゃんと動けているか 

ビデオで確認とか

思ったとおりの動きが出来れば良いだけ

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自分もどちらかというと1つの事だけを極めるより色んな事に興味があり色々手を出したいタイプでした。

なので幅広くのタイプの人間には参考になりました。まぁ武井壮さんは色々やってるけどそれら1つ1つがプロ、セミプロレベルなので基準が違う感はありますが

自分も見習って他人との比較ではなく

毎日昨日の自分より1つでも成長できるように行動の実践やそういった前向きな思考を

していこうと思います。

2018/11/19メトロンブログ自重トレで筋肉なんかつく訳ない。を見て思ったこと

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メトロンブログの自重トレじゃ筋肉つかないというよく聞くような意見についての見解を述べている動画を見てみました。

 

今回はそれを見た感想を中心にブログを

書きます。

個人的な話なのですが最近自宅にいないことが多く出先で都度払いなどができるジムに

行ったり距離的に行くのが億劫になる機会が

多く自重トレで凌ぐかと考える時が何度かありました。

自宅に帰ればホームジム(パワーラックとバーベルとダンベルだけ)があるので

ある程度のウエイトトレーニングができる環境にはあるのですが、出張というか都合により遠隔地で過ごす機会が多くそちらの住環境にはトレーニング器具は一切ないのです。

なのでそんなミニマムな環境でも自重トレでどうにか刺激を与えなるべく効率的に鍛えることはできないかと頭の片隅にありました。

 

基本的に自重トレは筋肥大を目指すならば

非効率的だと言われていますね。

自分の体重以上の負荷を掛けることができないし、負荷の限界がある。

負荷の調節も数値で指標化できない。

ウエイトトレーニングに比べて負荷も軽く

なりがちなので高回数になりがちで

10回くらいの重量を扱った肥大トレと比較すると精神面でも負担がある。

たしきに腕立て100回を3セットとかは

やる前からゲンナリします。

目的がスポーツ等の補強で

スタミナや筋持久力の強化を目的とするならば腕立て100回×3セットもアリだと思いますが、目的が筋肥大や筋力アップならば同じ効果もしくはもっと効率的に狙えるウエイトトレーニングの方が良いと言われていますね。

なので自分も自重トレは懸垂や腹筋などくらいしか行っていませんでした。

 

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これから筋トレを始めようかなどと思っている人はこれらの考えが一度は思い浮かぶかもしれませんね。

民間のジムだと月額いくらでというのが

基本ですし大体1万円前後が相場だと思います。最近は安いところも出てきていますし

プラン次第では5000前後のジムもありますけど。

自分は市営ジム派だったので都度払いもしくは回数券を購入していたので安く済ましていました。

時間がない時はまぁ仕方ないですね

なんとか作るしかないw

ジムが近くにないのは運次第というか

仕方ない問題ですけど自分が今までいた環境の話ならば探せばあるものなので

その中で自分に合うところを選ぶか

いくつかを気分で変えたりしてました。

自分も初めてジムに行くまではなんか

抵抗感はありましたけど実際に行ってしまえばなんてことはありませんでしたね。

 

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上の画像はウエイトトレーニングをしていない頃の身体みたいです。

一般レベルなら充分な見た目の身体だとも思います。

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他にもストリートワークアウトの競技者だったり体操の選手なんかはウエイトは使わず

自重を使った運動や筋トレでこれだけの

逞しい見た目の身体の人はいます。

 

自重でもちゃんとした知識と実践があれば

充分に良い見た目の身体にはなれるという

ことですね。

ただボディビルとかフィジークとか

見た目を競う大会で入賞なんかを目指すであれば厳しいとは思いますが。

自分も久しく自重トレをしていませんでしたがジムに行けない期間には自重トレを取りいれていこうかと思いました。

 

自分も格闘技が好きだったり

サッカーだったりロードバイク 野球

ブレイクダンス等々やったり見たりすることが好きでしたし

スポーツや運動は様々なものがありますが

やはり純粋に動ける身体はカッコいいです。

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2010/11/01sho fitness中上級者向け筋肥大トレーニングプログラム肩と腕

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プログラムのメニュー内容から

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1種目目 

ダンベルショルダープレス(シーテッド

10rep×3set

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2種目目 サイドレイズ 

15rep×3set

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3種目目リアレイズ

10rep×2set

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4種目目 フェイスプル

10rep×2set インターバル1分

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5種目目ナロープレス腕三頭

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ベンチ台で実施せず

床の上に寝るフロアプレスを推奨

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縦拳で握れるバーで実施

 6rep×2set

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通常のストレートシャフトのバーベルで実施する際のナロープレスの補足説明

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6種目目Ezバーカール

10rep×2set 

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7種目目 

ライイングトライセプスエクステンション

別名スカルクラッシャー

10rep×2set 

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8種目目インクラインダンベルカール

10rep×2set 

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9種目目キックバック

10rep×2set 

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10種目目スパイダーカール

12〜15rep×2set

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11種目目プリチャーカール

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2018/11/03sho fitness中上級者向け筋肥大トレーニングプログラム脚

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sho fitnessさんの推奨する?

筋肥大向けトレーニング脚編

まずはメニューの一覧

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全部で5種目の構成ですね。

以下に動画からの詳細の解説

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まずはウォームアップ

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フォームローラーで足の各部位や尻を

グリグリほぐしてます

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ゴムバンド?を膝に巻いてカニ歩きしています


1種目目スクワット

バーのみでウォームアップセットから

徐々に重量を上げていきます

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ウォームアップセットが終わったら

メインセットに入ります

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メインセット5×5 1repmaxの80%の重量で

動画では140kg5rep×5set

インターバル3〜4分

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2種目目はデッドリフト

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デッドリフトに関してのQ&A

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メインセット8rep×2set

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インターバルの記載がありませんがshoさんの推奨する理論からすれば

たぶん3分〜5分も休めば良いと思います


3種目目ウォーキングランジ

左右×10rep×2set

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↑のは代替種目のブルガリアンスクワット

台の上に片足の甲あたりを置き

深くしゃがみこみます

詳細は調べてください

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上は代替え種目リバースランジ

後ろに片足を出してしゃがみ込むような

感じです 詳しくは調べてください

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4種目目 ルーマニアダンベデッドリフト

10rep×3set

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5種目目スタンディングカーフレイズ

20rep×2set

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最後にもう一度 脚のメニュー一覧

貼っておきます

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2018/10/27sho fitness中〜上級者向け筋肥大トレーニングプログラム胸背中

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sho fitnessさんの推奨している中〜上級者向けの筋肥大プログラム

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3分割して1部位週2回トレーニングする

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初心者初級者には1日で全身を鍛える

プログラムを推奨していたが

それでは成長しなくなってきた人や

物足りなくなってきた人が移行する

今回は中級者〜上級者向けプログラム

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全体のメニューをまずは載せます

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動画の通りに詳細を載せていきます。

まずは胸のウォームアップから

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チューブを使い胸のストレッチ動作

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続いてフォームローラを使って胸のストレッチ

これはベンチプレスのセット間インターバルの時や終了後にも行う

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ベンチプレスを行う時におススメの

100均で売っている滑り止めシートを

ベンチ台に敷くと滑り辛くなりおススメ

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1種目目 胸ベンチプレス

バーのみから

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ベンチプレスのコツ

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リストラップはキツめに巻く

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ベンチプレス5×5 80%の重量で

セット間インターバル3分

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今回のshoさんは120kgで行う

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このリストラップは使いやすそうだ

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インターバル中にフォームローラで胸を

ほぐす

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5×5についての補足説明

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2種目目 背中プルアップ(懸垂)

5×5で加重懸垂で行う

先程のベンチプレスと同じ重量になるように

今回は自重+加重=120kgで実施

インターバル3分

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3種目目 胸

インクラインダンベルベンチプレス

8×2 インターバル3分

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補足説明

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4種目目 ワンハンドダンベルローイング

10×2 インターバル3分

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補足説明

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5種目目 胸ケーブルフライ

10×2 インターバル3分

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6種目目 Tバーローイング

15×3 インターバル2分

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補足説明

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個人的感想

シンプルなメニュー構成で個人的には

好きです。

というか昔からこのsho fitnessさんの影響を

受けているので基本バーベル種目をメインに

シンプルな構成が好みなので。

だから逆に自分なんかはもっと

多種目高ボリューム系のメニューなんかを

やってみると新しい刺激や変化になり

良いのかもと思ってます。


ワークマンの薄くて軽量ウインドブレーカー着てサイクリングして感想

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10月に入り過ごしやすくなり天気によっては涼しい日もあり朝や夜は寒い日もある。

サイクリングに行きたいなと考えたそんな時悩むのが、何を着て行こうかということ。

走ってるうちに少しは体温も上がるのでそれを考えるとどのくらいのものを着ればいいのかよく分からない。だってロードバイク乗り始めて初の秋だから。

ロングシャツは裏起毛とかサラサラのとか

種類も枚数もあるので薄いウインドブレーカーが欲しいなと思った。

薄いペラペラで小さくなるし軽いので

持ち運びも楽。春夏秋シーズン通して持ち運べるしいいなぁと思っていた。

ロードバイクの動画や情報で知ってたのと

サイクルショップやアウトドアショップでもよく見かけていたからだ。

だいたい1万くらいはしてたよなぁと思い出しあんな薄いペラッペラッのやつのわりに

中々の値段するなぁと思っていた。

生地がペラペラだから耐久性は間違いなくないなぁと、なにかに引っ掛けたらソッコービリッと破けて逝くだろうなと。

雑に扱える物が好きなのでワークマンあたりにも似たようなやつワンチャン売ってるなと

思い見に行ったらありました。

薄いやつも他にもいろいろあったし

種類豊富。

サイクルメーカーやアウトドアショップのモノとどれだけ品質の違いがあるのかは不明だがとりあえずだしこれで充分だと思い購入。


動画でアウトドアアパレルのレインウェアの

説明動画を最近見たのだが

あくまでその人の意見だが

最高グレードミドルグレード1番安いグレード全部ちゃんと実戦で着ての意見で

レインウェアは1番安いので充分だと言っていた。

もちろんグレードの差で多少の違いはあるが

レインウェアはそこまで使用頻度多くないし

高くても結局はムレる

使っていくうちに防水性とかは安いものと同じように落ちていく 

結局機能性は衰えていくので

安いので充分だと言っていたのだ。

それはあくまでレインウェアの話だけど。


で、実際ペラペラウインドブレーカーを着て

ロードバイクで走った。

普通に上着を着ないと寒い日に2回ほど。

風の冷たさはくるけど風自体はガードしてくれてる。

=風は通さないで防いでくれてる。

蒸れなのかどうかちょっと分からないが

どんどん暑くなってくる。

ペラペラで薄くて肌寒い中のサイクリングを

余裕で耐えてくれるどころかむしろ暑くなるくらいだ。

これは良い!オワリ




渋谷目黒川五反田大田区YSAポタリング

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さっかくの快晴の天気、曇りの日が多いので

晴れの日は積極的にライドしに行く!

せっかく気温もちょうど良い季節だし

やりたい事はガツガツやっていかないと

勿体ない!

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何処に行くか考えてなかったので

急遽朝飯を食べながら目的地等を考える。

サイクリーやバイチャリでロードバイクのアクセサリーや部品なんかを見たいと思ったので店舗を確認。

あとはどっち方面なら気持ち良さそうかなぁと思考。

都心はストップアンドゴーばっかりになるし路駐も多いし人も車も多いしで

走っていても気持ちよくはないので

時間的に距離もそんなに遠く行きづらかったので今回は多摩川沿いでも走ってみることにした。

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最初の目的、目黒川沿いを走ったらどうかと

いう思いつきで走ってみた

片側は店舗が多く人もそれなりにいる

まぁゆっくり漕いで景色を楽しんだ

目黒川沿いはオサレな感じだね

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商店街?にあるバイチャリ目黒店に向かうが

なんか見当たらない、、、今日は定休日のようだ、、、

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元のルートには戻らず

そのまま裏道の住宅街を進むことにした

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とにかく人が多くてストップアンドゴーで

疲れるし車の音がウルサイw田舎から来ると耐性ができるまで目と耳からのストレス過多w裏道のほうが静かだなと

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いきなり住宅街のど真ん中に

野外展示の美術館とエンカウントする

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さすがTokyo

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自分家の隣にオブジェとか住んでたら

へんな感じだろうなぁw貴重だなぁw

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奥へ進むとオブジェと見晴らしの良い

広場

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ここら辺

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うん芸術の秋やね

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目黒川に戻り

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目黒川沿いに戻る

なんか川がドブ臭いw

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景観は良いね コンクリートの中にある

わずかな緑たち

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昔働いていた今はもう潰れた五反田の会社でも見に行くことにした

嫌な思い出と立ち向かうのだw

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懐かしいぇぃなぁ

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ビルはあったけど中は違う会社が入ってたね

当然だけど


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今日はまだまだ目的地があるので

次へ急ぐ

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撮り鉄ですな

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格闘技も好きで山本KID全盛期の世代なので

見に来ました、が、休み?真っ暗でひと気なし。営業前だったのかもしれないし

よく分からないけどテンション下がったのでもう帰ることにしましたw

ほんとはまだまだ目的地あったんだけど

途中行き過ぎて無駄な距離走ったり無駄な坂道が多すぎて運動量的には満足してしまった。w


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