2018/11/13Jamahl Crossたった3週間でベンチプレスのマックスを105キロから119キロにした方法
個人的に非常にやりたくなる方法でした。
このJamahlさんの動画は初めて見たので
専門のトレーナーの方なのかな？とも思ったのですがコンサルやらコーチングやら
手広くやってる系の人ですかね？
この方はとにかく論文を読み漁るみたいです
3週間で1repmax105kg→119kg
=+14kgなら十分凄い結果だと思います
こういう魔法のようなトレーニング法などは知りたくなりますw
実際には
80kg×10repがギリギリだったのが
3週間で
80kg×15repになったみたいです。
1repが実際に+14kgになったのではなく
換算したらばの話みたいですね。
まぁそれでも十分実用的だと思います。
早速ですが、簡潔にまとめから
同じ部位を週に最低2回は鍛える
週2回なら 1回のトレーニングで
最低5セットを実施。
週の合計を最低10セット以上にする。
10〜25セットやるといいみたいです。
頻度とボリュームを確保しましょうという
ことですね。
拮抗筋を鍛えるスーパーセットで
トレーニングする
例を出すなら胸のベンチプレスを1セット
したら
ベントオーバーローやロープリーなどの
背中の種目を1セット行う
こんな感じで5セット交互にスーパーセットで組む
インターバルはしっかり取る
追い込まない。乳酸溜めない。
追い込むトレーニングは不要みたいです
むしろマイナス。
パンプアップ狙いも不要むしろマイナス。
優先するのはトータルボリューム
総負荷量を優先
しっかりプロテインも飲み
栄養食事もしっかりバランスよく摂り
お腹もへっこみながら
筋力も筋肉も増えたそうです
詳細を書いていきます
効率よく大きく強くするには？がテーマで
エビデンスレベルの高い論文を読み漁り
再現性の高いものを取り入れているみたいです。
Dr.Brad Scoenfeld
という方の論文おススメ？
とにかくこのやり方で
自己PR記録更新がバンバンできたようです
ボディビル的なトレーニング方法
1回で超ハイボリュームなトレーニング
をやるよりも
小分けにして頻度を多くした方が良い
週1回で10セットより
週2回で5セットを2回に分けた方が
有効だそうです
疲労、筋肉痛などの面でも有効だと
追い込むトレーニング
乳酸を溜めるトレーニングは不要
ネガティブで追い込むトレーニングも不要
筋繊維をブチブチ引き裂き
優先順位は
トータルボリューム総負荷量が1番大切
パンプアップ、筋肉の損傷は2番3番
追い込む=パンプアップや筋肉の損傷は
優先順位は低い
拮抗筋を鍛えるスーパーセットを
取り入れるのが個人的には斬新でした
基本ストレートセットばかりになっていたのでやってみたいと思います！
