山本義徳 筋トレプログラム ベンチプレスの重量が伸びない人の3つの理由

山本義徳さんの動画からベンチプレス が

伸びない人の3つの理由の動画を見ました。

まずは、下記に箇条書きしていきます。

①オーバーワーク

何セットも何10セットもやることで

逆に伸びない

10セットくらいやってる人は

思い切って2セットのみに減らす

例として100kg1回を目指す人の

具体的なやり方でいうと

80kgの重さで出来るだけやるを2セットやる

週に1回だけやること

②セットごとに重量を下げないでやる

ピラミッドのように組んだり

ダウンセットのように重量を下げていく

セットの組み方はやらない

80kg→70kg→60kgみたいなやり方とか

重量を軽くすると動員されるモーターユニットも減る=動員される筋肉も減る

セットを重ねる意味はない

③インターバルをしっかり取る

=しっかい回復をさせる

絶対に5分は取ってください

ベンチプレッサーなんかは10分取る人もいる

ジムで5分もインターバル取っていると

ジロジロ見られたりプレッシャーかけられるかもしれませんがそこは耐えて

5分はインターバル取ってください

これら3つをやることで

重量も伸びるそうです。

ベンチプレス とかに関してはほんと

いろんなセットの組み方がありますよね。

自分も最初は10rep×3setから入り

3set後ダウンセットで2〜3setやって

追い込んだり

8rmの重さにしたり

6rmや5rmにしたり

試行錯誤しました。

ジムの器具の制限時間が20分くらいだったのでやれる内容が限られてしまっておりボリュームを上げることができずやれる範囲で重量変えたりしましたが伸び悩んでました。

限界が見えたのでホームジムにして

10rep×5set以上や

10rep×10setをやったらグングン伸びました。

今回山本義徳先生のおススメするやり方は

8rmの重量で限界までを2セット

かつ週に1回だけなので

ボリュームは少な目ですね

ただ限界までを2セットやるので

いちおう追い込みもしている。

吉田進さんというパワーリフターの方の

著書でも8×2を基本としておススメ？されていたので

低ボリュームと多めのボリュームを

刺激の変化とピリオダイゼーションとして

取り入れるといいかな？と個人的には

思ってます。

筋肥大を狙うか重量を伸ばすのかでも

トレーニング法は変わると思いますが

よく聞くのはどちらかだけでも結局は

刺激に慣れてしまうので

両方を取り入れることだと多く聞きますね。

セットごとに重量を下げないというのも

よく聞いたり見かける気がします。

パワーリフティングや狙いが重量を伸ばす系の時には追い込んだりセットごとに下げるのは非推奨とされてますね。

逆に筋肥大狙いやボディビル系の方は

重量を下げて限界まで追い込むやり方を

してますね。

３つめのインターバルをしっかり取るに

関しても

パワーリフティング系は

基本的にインターバルをしっかり取る

5分以上  10分や20分なんかもよく聞きますね

逆にボディビル系の方や筋肥大狙いだと

ある程度息が整ったらやる、1分や2分程度

というのが多く見かけます。

今回は重量を伸ばすのが目的なので

パワーリフティングなどで定説とされている

トレーニング法に近いなと思いました。

今回の

週に1回8rmを限界回数×2setは

ボリューム的には少なくない？大丈夫かな

って感じてしまいますが

時短にもなるので一度取り入れてみたいと

思います。