2020/01/30 mensダイエットボディコーディネーター 【第１回】ナチュラルトレーニーのトレーニングでは回復のマネージメント（強度、ボリューム、休養）が重要

ナチュラルトレーニーが知っておくべき

基本的知識について

ブログ内で幾度となく同じような記事は

書いてますがまた復習です。

回復が追いつくようなトレーニングプログラムを組むということ

回復のマネージメントが大切といった感じの内容です

ボリューム=総負荷量=重量×回数×セット数

10kg×100回×3セット=3000kg

100kg×10回×3セット=3000kg

最新の研究からの定説ではボリュームが

同じならば重さなどの変数が違くても

筋肥大すると言われています。

昔は15回以上できる重さだと筋肥大しない

などと言われていました。

最大筋力については

15回以上できるような軽い重量よりも

低レップ〜中レップの重量の方が効果的だと言われています。

なので、筋肥大が目的ならばあまり軽すぎる重量でやるのは効率的にも有効ではないので

覚えておいて下さい。

(筋持久力など狙いがあればべつ)

☆トレーニングボリュームについて

では部位に対して週に何セットあたりの

ボリュームが最適か

ある研究で

5セット.10セット.15セット.20セット

各セット群に分け筋肥大に効果的なセット数は何群か探る実験を行ったそうです。

2019年の研究では週10〜15セットがベスト

15セットを超えると有効でなくなるという

研究結果が出たそうです。

しかし動画主の主観ではあくまでこれは

初級者〜中級者までが特に当てはまるとして

ある程度長い期間やっているような上級者

などはこれは当てはまらないのではないか

と言っていました。

例えばナチュラルのトップビルダーの方なんかは15セット以上やっている。

なのであくまで万人に当て嵌まるわけではなく参考にする程度で個人でベストの量を探っていく必要はあるとの事です。

初心者の方がトップビルダーの方やステロイドユーザーの地獄のようなトレーニングを真似してもあまり意味は無いよってことです。

☆effective rep

1セット中の最後の5レップ　

ここが筋肥大に有効な筋繊維を使わせるレップになる。

如何にこの有効なレップを増やすか

この考え方も覚えておくと良い。

☆休養

トレーニングオフ

栄養

睡眠

ストレスリリース

これらも重要！

主観的強度(自覚的運動強度)ではなく

重量やレップ数で判断しろとのことです。

全部で第3弾あるシリーズのようですが

続編を見たら記事にするかもしれません。

参考にして下さい。