2018/06/22けんぴ君No.9ベンチプレスで体重の2倍の重量をクリアする為のエブリベンチの組み方
この動画のけんぴ君のスペック
たぶん29歳 ベンチプレッサー?
ホームトレーニー
6年前 1repMAX重量=110kg
3年前1repMAX=155kg大会公式記録 県記録
3年でMAX重量+45kgアップ
その自身の経験から踏まえた上で
体重の2倍のベンチプレスを行う為の
トレーニング方法や意識、知識を動画で
教えてくれています。
あくまでけんぴ君さんが自分で良いと
思うポイントを説明してくれています。
体重の2倍のベンチプレスの難易度
軽量級<重量級 難しい
動画内で多くを語ってくれています。
列挙していきます。
メモを取る。
練習内容や良かった点とか。
自分の動作、フォームの組み方とかをしっかりと自分で自分に説明できるようにする
自分の調子の波をメモして把握する。
メニューは10×10を基本にしている。
重い重量でも自分の理想とする軌道で
挙げられるか。
こちらがけんぴ君の行なっている
トレーニングメニュー。
メイン種目12種目ある。
エブリベンチなので1日1種目好きなもの
やりたいものを選んで実施する。
1日に1種目だけやる。これを徹底して守ることが大切。
理由は疲労を溜めない為に。
基本的にこのメニューの中身は
左側に8種目と
右側に回数とセットのバリエーション
①1repMAX
②3×3
③10×10
の組み合わせになっている。
メニューが豊富なので
神経系と筋肥大どちらにも対応できる。
練習のモチベーションと練習メニューの選択基準について
毎日のその日その日のモチベーションに
合わせてその日行うメニューを決める
偏ってしまっても構わない
とにかく毎日気分で選ぶ
例えば、
今日は時間をしっかり取れるから
しっかり練習をやろう=10×10とか時間が
かかるものを選択したり
今日は仕事で疲れた
10×10は怠いという時には
1repだけ行うメニューの①〜③をやるとか
モチベーションに合わせて臨機応変に選ぶ
毎日何の種目を行い成功したかを記録していく。
成功したら次回は片側+1.25kg=+2.5kgする。
クリアした日付と種目を記録する。
この練習で体重の2倍のベンチプレスを
挙げるレベルには到達出来る。
でも体重の3倍や全日本優勝などは
この練習では無理かもしれない。
なぜならけんぴ君本人がそのレベルだから。
下記については、動画内では語っていない
コメント欄への視聴者からの質問に対しての答えです。多少言葉のニュアンス等は変えてますが記載しておきます。
インターバルについて
次のセットがこなせると思うまで休む。
後半のセットになると10〜15分休む事もよくある。
筋肥大は狙っていなくて、セットをクリアする事のみが狙い。
毎日練習できない。それではダメか?
週に3〜4のトレーニングをすれば必ず強くなる。
1レップ1レップ頭を使って考えながら
やることが大切。
10×10などレップにこだわる必要もない。
おろそかになるようなら回数を下げる。
体が一番大事。怪我をしないのが大前提。
追い込んで休む。追い込んで休む。ではなく
追い込まずにやる。追い込まずにやる。です
毎日やる理由
ベンチプレスが上手くなる為です。
シャフトだけでフォームや挙げる軌道を
探す事も大切。
アップで身体を温めながらMAXまで挙げる
これで神経系を鍛えそこからメインをやる。
ホームトレーニングではなく
ジムで週3〜4トレーニングをすると
仮定するなら
1セット目にギリギリ10発できる重さで
潰れるまでやるのを×5セット行う
頻度と時間が少なくなるので
負荷に重点を置くと思う。