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2018/06/22けんぴ君No.9ベンチプレスで体重の2倍の重量をクリアする為のエブリベンチの組み方

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この動画のけんぴ君のスペック

たぶん29歳 ベンチプレッサー?

ホームトレーニー

6年前 1repMAX重量=110kg

3年前1repMAX=155kg大会公式記録 県記録

3年でMAX重量+45kgアップ

その自身の経験から踏まえた上で

体重の2倍のベンチプレスを行う為の

レーニング方法や意識、知識を動画で

教えてくれています。

あくまでけんぴ君さんが自分で良いと

思うポイントを説明してくれています。

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体重の2倍のベンチプレスの難易度

軽量級<重量級 難しい

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動画内で多くを語ってくれています。

列挙していきます。


メモを取る。

練習内容や良かった点とか。

自分の動作、フォームの組み方とかをしっかりと自分で自分に説明できるようにする

自分の調子の波をメモして把握する。


メニューは10×10を基本にしている。

重い重量でも自分の理想とする軌道で

挙げられるか。

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こちらがけんぴ君の行なっている

レーニングメニュー。

メイン種目12種目ある。

エブリベンチなので1日1種目好きなもの

やりたいものを選んで実施する。

1日に1種目だけやる。これを徹底して守ることが大切。

理由は疲労を溜めない為に。


基本的にこのメニューの中身は

左側に8種目と

右側に回数とセットのバリエーション

①1repMAX

②3×3

③10×10

の組み合わせになっている。

メニューが豊富なので

神経系と筋肥大どちらにも対応できる。


練習のモチベーションと練習メニューの選択基準について

毎日のその日その日のモチベーションに

合わせてその日行うメニューを決める

偏ってしまっても構わない

とにかく毎日気分で選ぶ

例えば、

今日は時間をしっかり取れるから

しっかり練習をやろう=10×10とか時間が

かかるものを選択したり


今日は仕事で疲れた

10×10は怠いという時には

1repだけ行うメニューの①〜③をやるとか

モチベーションに合わせて臨機応変に選ぶ


毎日何の種目を行い成功したかを記録していく。

成功したら次回は片側+1.25kg=+2.5kgする。

クリアした日付と種目を記録する。


この練習で体重の2倍のベンチプレスを

挙げるレベルには到達出来る。

でも体重の3倍や全日本優勝などは

この練習では無理かもしれない。

なぜならけんぴ君本人がそのレベルだから。


下記については、動画内では語っていない

コメント欄への視聴者からの質問に対しての答えです。多少言葉のニュアンス等は変えてますが記載しておきます。


インターバルについて

次のセットがこなせると思うまで休む。

後半のセットになると10〜15分休む事もよくある。

筋肥大は狙っていなくて、セットをクリアする事のみが狙い。


毎日練習できない。それではダメか?

週に3〜4のトレーニングをすれば必ず強くなる。

1レップ1レップ頭を使って考えながら

やることが大切。

10×10などレップにこだわる必要もない。

おろそかになるようなら回数を下げる。

体が一番大事。怪我をしないのが大前提。

追い込んで休む。追い込んで休む。ではなく

追い込まずにやる。追い込まずにやる。です


毎日やる理由

ベンチプレスが上手くなる為です。

シャフトだけでフォームや挙げる軌道を

探す事も大切。


アップで身体を温めながらMAXまで挙げる

これで神経系を鍛えそこからメインをやる。


ホームトレーニングではなく

ジムで週3〜4トレーニングをすると

仮定するなら

1セット目にギリギリ10発できる重さで

潰れるまでやるのを×5セット行う

頻度と時間が少なくなるので

負荷に重点を置くと思う。


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