2019/07/02上越YG山澤礼明 山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて。筋肉を大きくするために大切なお話し。
動画が新しくあったので見てみました。
以前ネイチャーフィットネスさんや
カタギさんの動画でもマンデルブロトレーニングについての動画があったので見ましたが
結論が並みのトレーニーではこなせないような感じで消化不良気味な感じでした。
てなわけで、今回の山澤さんと考案者の山本
さんの動画から書き起こしベースで載せておきます。
筋肉の発達=ストレスへの適応反応
トレーニングに対する適応反応として
筋肉が発達する
同じようなトレーニングをしていると
体は慣れてしまう
=ストレスに慣れて筋肉も発達しない
1つのストレスに対して身体はすぐに
慣れてしまう
1〜2回同じトレーニングしただけでも
身体はすぐそのストレスに適応してしまう。
毎回毎回違う刺激を与えていくべき
ピリオダイゼーション
段々と重量を上げ量は下げる→
線形ピリオダイゼーション
例 10回の重さ→8回の重さ→6回の重さ
これだと身体は慣れてしまう
非線形ピリオダイゼーション
例 10回→25回→3〜4回
幅を持たせてバラバラ
体系化はされていなかった。
非線形ピリオダイゼーションを
体系化させたもの。
トータルのプログラムとして
体系立てて考えたプログラム
基本形としてフェーズが3つ
フェーズ1
普通のトレーニング。
8〜12回。ボディビル的トレーニング
フェーズ2
重い日。物理的メカニカル的ストレス
4〜5回orネガティブ
フェーズ3
軽い日。科学的ケミカルなストレス
超ハイレップ20〜40回
さらに
フェーズ4、フェーズ5と増やしても良い
フェーズ3の軽い日 超ハイレップの日を
挟むことで神経系や関節等の負担を
和らげる
毎回同じ負荷だと関節に負担がかかってしまう
マンネリ化しない為の刺激
注意点
軽い日のあとに重い日をもってこない
ほうが良い
軽い日から→重い日だと
神経系がついていけないことがある
Q 上級者の人だと
1日の中で 1〜2種目目は5〜6repの重量
3〜4種目目 10rep
5種目目20rep
なんかのように、最後にハイレップを
もってきてパンプ狙いをしたりする
1日の中で種目によって重量(反復回数)を
変え刺激を変えてる人もいるとは思うが
それについてはどうなのか？
多種目やる場合でも
全部同じ重さでまとめた方が良い。
Q種目の変化について
例えば胸の日で、上部狙いの種目から
下部狙いの種目に変えてみたり
バーベルorダンベルorマシンに
変えて刺激を変える必要はあるのか？
毎回種目を変える必要はない。
伸びてるのか伸びてないのか
成長しているのか分からなくなる。
6週間ごとに変えるのは良いかも
フェーズ3は関節に優しい
ケーブルorマシンを多くするのもアリ
セット数について
フェーズ1とフェーズ2=2セット
フェーズ3=3セット
科学的ケミカルな刺激は
量が必要になるため3セットはやった方が
良い。
フェーズ2のバリエーションとして
MAXの95%で
超高重量3→2→1 レストポーズや
ネガティブ重視のトレーニングを
フェーズ2A、フェーズ2Bとして
取り入れるのも有り。
簡単にまとめると
非線形ピリオダイゼーションを
体系化させプログラム化させたもの。
基本形として
フェーズ1〜3に分け
扱う重量と回数を変化させる。
6週間ごとに種目を変化させるのも良い。
軽い日の次に重い日は非推奨。
こんなかんじでしょうか。
基本的には非線形ピリオダイゼーションを
理解している方だったらすぐに
理解できますね。
