2016/03/15sho fitnessバルクアップの為のトレーニングセットの組み方について

2016年3月時点でのshoさんのトレーニング

ルーティーン

週3回 3分割のルーティン

その時の増量期のテーマは

BIG3の重量UP

コンパウンド種目

胸ならベンチプレス

脚ならスクワット等

前回100kgの重量で10reps反復できたならば

今回は100kgの重量で11reps以上の反復を

目指して行う

だからといって回数を更新する為に

反動やチートを使ったり

フォームを崩してまで回数だけに

こだわるのは本末転倒。

怪我のリスクもあがる。

毎回正しいフォームで記録を伸ばしていくことを意識。

非線形ピリオダイゼーションで

セットを組む

ウォームアップはなるべく最小限で済ます

無駄なエネルギーやスタミナを使わない

まず線形ピリオダイゼーションの説明

RM換算表を参照したりして

目標回数や使用重量の設定等を行う

今回の増量期でこのようなプログラムで

トレーニングを実施したところ

使用重量なども伸び成長できたので

参考にして下さいとのことです。

ちなみに

線形ピリオダイゼーションと

非線形ピリオダイゼーションですが

数ある研究や論文の結果では

今のところ非線形の方が

筋肥大、筋力upともに効果が高いと

言われています。