2018/09/10Yuki powerlifting ベンチプレスが100％強くなる方法とメニュー、停滞打破トレーニング
この方はトレーニング自体は2016年４月から開始し現在で2018年9月10日時点で
筋トレ歴約2年半らしいです。
体重65kgでベンププレス1repMAXが125kg
みたいです。
ウォームアップは必ずやる。
手幅は81cmラインに人差し指
いわゆるパワーリフティングに多い手幅ですね
この方のおススメのシャフトの握り方は
ブルドッググリップ
という握り方みたいです
指とシャフトの間に空間を持たせるような
握り方らしいです
詳細知りたい方は動画で確認してみて
ください
↓ブルドッググリップ
↓通常の握り
手首を内旋させ尺骨を使うことで
大胸筋の動員を増やせるみたいです。
それと肩の怪我のリスクも減らせる。
力むと挙がらないけどリラックスさせる
ことで挙げることができる。
手首を寝かせるか？立たせるか？
よく聞く論争ですがこの方は
絶対寝かせる とのこと。
パワーリフティング系の人たちは
寝かせる派が多いですね。
過度に寝かせる必要はないけど
痛めない程度に寝かせた方が良いそうです
理由もあり
手首を立たせると肩がストレッチしてしまう
寝かせると肘が曲がって可動域が出るそうです
フォームの作り方
肩甲骨を決めお尻を上げてアーチを作って
フォームを作ってるそうです
脚から作るパターンもありますが
やりやすい方でやれば良いとのこと
肩甲骨の寄せについて
肩甲骨を寄せるだけでは不充分
肩の僧帽筋の位置を下げるイメージでやる
そうすることで胸の位置も高くなる
↓OKパターン
肩と僧帽筋の位置も下げるイメージ
↓NGパターン
肩甲骨を寄せただけバージョン
脚の位置について
80kgで三ヶ月程度停滞した事がある
どんなに頑張ってもダメだった時に
脚の位置を変えた
大腿部、ベンチ台を挟み込むようにする
足の部分も挟み込むように狭く足を置いている。カカトの裏を全部つけて
挙げる時に脚を使う
脚を使う時のイメージは
頭側にスライドさせるイメージで脚を使う
これは言葉で説明が難しいので
気になる方は動画で確認どうぞ
ラックアップしたあと
バーベルを降ろす前に息をきちんと吸う
それから降ろして挙げる
頻度は週3〜4回
メニュー1.止ありベンチ
これは試合と同じですね
メニュー2.ナローベンチプレス
三頭筋 腕の強化
メニュー3.4.止なしありミッド
小指を81cmライン
終わり
