2017/05/15絶対に強くなるスクワット講座 toru kazahariトレーニング動画から
グリップ幅について
テキトーに握るのではなく、左右均等に
握る。重量級以外は狭く握った方が
力を発揮しやすい=重い重量も挙げやすい
重量級以外はできるだけ狭くにぎるのを
推奨
まれに肘が痛くなるケースがある
その場合は無理のない範囲で握ってください
担ぎ方
一番安定する所で担ぐ
腕や肘は上げましょう
ラックアップする時
体をバーベルの真下に入れて
真上に立ち上がりましょう
背中を決めてから足を決めるか
足を決めてから背中を決めるか
細かいけど決めておくと良い
担いでラックアップしてからスタートポジションまでの歩き方
上手い人最小で2歩
普通で3歩
3歩までで決めたい
4歩だと無駄すぎ
足幅、つま先の角度
骨格や筋力等個人差があるしそれぞれ違うので極論何でも良い
拳を前で握った自重スクワットをして
スタンス角度を決めるのが良い
違和感なくスムーズに動けるスタンス角度を探る
体の状態で最適なフォームは日々変わるので
いち早く察知しそれを見つける
目線 について
どこを向くかというよりも
頭の位置を決めてその先を見るという考え方
が良い
目線は水平かやや上か下か 3パターン
やや上だと
体を反りやすく腰に負担がきやすく
深くしゃがみずらい
やや下だと
体の反りが減り深くしゃがみやすい
初心者にはやや下がオススメ
背中が丸まりやすいので腰に注意
しゃがみについて
しゃがみ方は3パターン
ハリーは、股関節を引くやり方
膝を柔らかく動かすやり方
違和感なく動けるかがポイント
ダメなしゃがみ方
股関節を内側に入れてしゃがむ
重量は扱えるが平行くらいまでしか
深くしゃがめない
切り返し方
椅子に座って立ち上がる時の動作が参考になる
股関節を内側に入れる=膝を内側に入れる
立ち上がり方と
教科書のように真っ直ぐ立つタイプ
基本はコントロールしながら切り返しましょう
呼吸方法
息を吸い込んで間を保ってからしゃがむ
or
息を吸いながらしゃがむ
ボトムの切り返し
息を止めた方が安定しやすいが苦しければ呼吸すれば良い
それほど神経質にならなくて良い
立ち上がり方
先にケツから上げるような挙げ方
体を起こすような挙げ方
スクワットのバリエーション種目
ストップスクワット
ボトムで数秒停止して爆発的挙上
スロー&クイック
しゃがみはスローにしゃがむ
切り返しは爆発的に
ボックススクワット
椅子などを置いておき座り立ち上がる
トップサイドスクワット
オフシーズン向け
普段より高重量が扱える
やりすぎはNG
チェーン
バランス感を養う 新しい刺激
片足ブロック
重心の矯正
フロントスクワット
足の前側に負荷が集中
ワイドスタンス スクワット
臀部、内腿、ハムストリングに負荷集中
ノーベルト スクワット
体幹を鍛えられる
軽めでフォームが固まったら取り入れたい
初心者にはオススメしない
