2020/2/22 sho fitness たんぱく質、結局どれぐらい摂ればいいの？【筋トレ】

タンパク質の一日の摂取量と一回の摂取量についての動画を見たので書き出します。

結論から

増量中は

LBM除脂肪体重1kg×1.2〜2.2g

減量初期は

LBM×2.3〜3.1g

減量中期〜末期

LBM×3.1g

になっています。

注意としては除脂肪体重1kgに対して

何gという表記になってます。

こちらが除脂肪体重の計算法です。

まずは自身の体脂肪率を測ることが必要ですね。それからその数値が15%なら

1-0.15=0.85    

体重×0.85=LBM 除脂肪体重　

になるようです。

前提知識としてこれらも知っておくと

良いです

一度当たりの摂取量について

自分もこの一回20g程度という考えを採用

していました。この説が書籍や人でも

多く見聞されている印象です。

2009年の論文からなのですね。

ただ、こちらの研究はサンプル数も少なく

内容もイマイチだったようですね。

(筋肉業界はよくくつがえるw)

新しい研究では被験者もよりトレーニー寄り

の人を集め内容も洗練させたようです。

その結果、1回で20g摂取<40g摂取

の方が筋繊維合成率が高まった。

ということみたいです。

論文通りにガチで摂取するなら

こんな感じで摂ると良いみたいです。

(大会勢向けですね、もちろんエンジョイ勢ならここまで摂る必要もないかと)

shoさん個人としては1日のトータル摂取量を

クリアしていれば摂取回数や摂取タイミングについてはそこまでシビアにならなくても良いのかなのような意見みたいです。

過去にシビアに摂取していた時期と比べても

そこまで差は感じなかったとのこと。

参考にしてみてください。