筋トレの知識 簡潔にまとめる
自分は理論や理屈が好きで
どうすれば簡単確実に筋トレの効果を得られるのかが知りたい。
ただ単に調べる事も好きだし知ることも
好きだし活字を読むことも好きだ。
今までなかなかの数の量の本や雑誌やブログ
を読んだり動画なんかを見たりしてその知識
や実践内容を見てきた。
今日はそのまとめをメモ代わりに残しておこうと思う。
筋トレをするにあたって人それぞれ
筋トレをする理由に違いがあるだろう。
かっこいい身体になりたい
モデルだからモデル体型に
自分がやっているスポーツの補強として
アスリートがフィジカルを強化する為
太ったから痩せるため
健康のため
ウエイトリフティング競技者
パワーリフティング競技者
とにかく自分にとっては
筋肥大
筋力増強
この２つが大切だ。
見栄えのいいそこそこでかい見栄えの身体
になりたいし
そこそこ重い重量も挙げたい
挙げたところで意味はないけど
で、その答え
調べに調べ 読んで見て まとめてみた。
終わるのはいつか分からんが
気が向いたトコロまで書く。
筋肥大にはボリュームが大切
ボリュームとは=総負荷量
ボリューム=負荷kg×回数reps×セット数
10kgを10回 上げ下げ計100kgと
5kgを20回 上げ下げ計100kgは
同じ総負荷量ボリューム
筋肥大効果は同じになる
負荷の重さは関係ない
20回上げ下げするより
10回上げ下げした方が時間も疲労も
効率が良いよねってことで
筋肉をより太く大きくする=筋肥大には10回前後の回数、重量設定が推奨されている
セット数は1セットより3セット
3セット以上は効果の上昇率は少しになるらしい
3〜4セットが推奨らしい
いろんな動画とか見てるけど
ベンチプレッサーは10セットとかやるし
競技や個人で各々実践と検証
インターバルは長め
2分以上推奨らしい
昔は(今もか)短インターバル30秒〜1分とか
成長ホルモンたくさん出るから筋肥大に
効果的だと推奨されていたが
今は否定されつつあり
2分以上3分とか 長めが推奨されつつある
インターバルしっかり取ることが
総負荷量を増やすことに繋がるから
これも動画なんかで見てると
短時間派もいるし このエビデンスを
知っている人はコンパウンド種目は
2分〜取っていたりする
ボディビルダーのデカイ人なんかは
インターバルは呼吸が整うまで30秒〜90秒くらいの短時間派も多い印象
短インターバルはパンプ感を得たり
早く追い込みたいなど
トレーニング時間を少なくするのに有効
それと追い込む(オールアウト)も
筋肥大には有効らしい
筋力増強には
高強度トレーニングが有効
しかし追い込むのは不要 非推奨だ
筋力は筋肥大をベースにして
高強度の重量に神経活動(脳からの運動神経とかか？)が適応することで増強される
あとは体重1kgあたり1.6g
のプロテイン=タンパク質を摂取する
1kgあたり2倍の2gや3倍の3gでも
人によっては摂取してる
しっかりトレーニングして
しっかりいろいろ食べて栄養摂って
しっかり寝て休んで
サプリ買うなら
マルチビタミン あたりから始めつつ
トレーニングやらを継続していく。
怪我をしないことも大切
停滞したら
重量なり種目なりやり方なり
変数を変化させてあげることも大切
要は体に与える刺激を変化させることで
マンネリを防ぐ
KATAGIさんのまとめも載せ
暇な時、気が向いたら更新
