2018/10/27sho fitness中〜上級者向け筋肥大トレーニングプログラム胸背中
sho fitnessさんの推奨している中〜上級者向けの筋肥大プログラム
3分割して1部位週2回トレーニングする
初心者初級者には1日で全身を鍛える
プログラムを推奨していたが
それでは成長しなくなってきた人や
物足りなくなってきた人が移行する
今回は中級者〜上級者向けプログラム
全体のメニューをまずは載せます
動画の通りに詳細を載せていきます。
まずは胸のウォームアップから
チューブを使い胸のストレッチ動作
続いてフォームローラを使って胸のストレッチ
これはベンチプレスのセット間インターバルの時や終了後にも行う
ベンチプレスを行う時におススメの
100均で売っている滑り止めシートを
ベンチ台に敷くと滑り辛くなりおススメ
1種目目 胸ベンチプレス
バーのみから
ベンチプレスのコツ
リストラップはキツめに巻く
ベンチプレス5×5 80%の重量で
セット間インターバル３分
今回のshoさんは120kgで行う
このリストラップは使いやすそうだ
インターバル中にフォームローラで胸を
ほぐす
5×5についての補足説明
2種目目 背中プルアップ(懸垂)
5×5で加重懸垂で行う
先程のベンチプレスと同じ重量になるように
今回は自重+加重=120kgで実施
インターバル３分
3種目目 胸
8×2 インターバル３分
補足説明
4種目目 ワンハンドダンベルローイング
10×2 インターバル３分
補足説明
5種目目 胸ケーブルフライ
10×2 インターバル３分
6種目目 Tバーローイング
15×3 インターバル２分
補足説明
個人的感想
シンプルなメニュー構成で個人的には
好きです。
というか昔からこのsho fitnessさんの影響を
受けているので基本バーベル種目をメインに
シンプルな構成が好みなので。
だから逆に自分なんかはもっと
多種目高ボリューム系のメニューなんかを
やってみると新しい刺激や変化になり
良いのかもと思ってます。
