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2017/10/03メトロンでかい肩を作る肩トレ レクチャー&普段のルーティン紹介

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メトロンさんの肩トレのルーティン

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肩は痛めやすい部位でもあるので

時間も回数も特に決めずに

きちんと温まるまでウォームアップを

しているみたいです。

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ダンベルショルダープレス 

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15reps×3set

インターバルは長くて1分

短くて30秒くらいでやっているみたいです

あまり取りすぎると効果も薄まるのが

理由みたいです

メトロンさんは

短時間インターバル派みたいですね



ダンベルサイドレイズ

10〜15reps

6set

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ウォームアップしてきちんと肩を温めてから

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軽い重量から始めて

セットを重ねるごとに重い重量を使う

やり方を採用しているそうです

重過ぎるモノは扱わない

フォームをきちんとできる範囲で

途中からここのジムのトレーナーの方に

補助に入ってもらってますね

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トレーナーさんがフィジーカーのユージンという方でアドバイスを貰ったみたいです

斜め上に肘から上げるようにすると良いと


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肘を伸ばした状態で小指が先に上がるように

お腹の前に降ろすようにする

③ベントオーバーデルトレイズ

ベントオーバーの態勢でダンベルリアレイズ

ですね

15〜20reps

3set

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お尻(臀筋に力を入れてやるとやりやすいそうです。

④ケーブルショルダー

ケーブルを使ったサイドレイズ ですね

12〜15reps

3set

片側ずつ実施してます

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⑤ケーブルショルダー

ケーブルを使ったフロントレイズですね

12〜15reps

3set

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⑥ケーブルリアデルト

ケーブルを使ったリアレイズですね

12〜17reps

3set

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膝を軽く曲げお尻(臀筋に力を入れることで

バランスも取れるししっかりとしたフォーム

で行える


⑦バタフライ リアデルト

マシンを使ったリアデルトですね

12〜15reps

3set

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⑧ケーブルリアデルト

ケーブルを使ったリアデルトを座って行ってます

12〜24reps

3set

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頭を上げてやるのがポイントみたいです


⑨ショルダープレス

スミスマシンでのショルダープレスですね

12〜15reps

2set

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しっかり足で床を蹴りながら行なっているそうです


⑩ショルダーバックプレス

スミスマシンでのバックプレスですね

12〜15reps

2set

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⑪ケーブルフロントレイズ

15〜reps

3set

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ダンベルフロントレイズ

12〜15reps

3set

オルタネイトで左右交互に

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個人的感想

種目数が12種目 

雑誌や動画でもこれだけの種目をやってる

人はなかなかいないのではないかと思います。

まぁ多ければ多いほど良いというわけでもないとは思います

これはボリュームが凄いですね

やりきる体力も集中力も凄いと思います

これは確実に翌日は筋肉痛ですねw

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茨城新四号〜渋谷チャリで行く

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コロコロ変わる天気予報と相談しながら

AM8時出発!

今回は茨城古河市から国道新四号バイパスをメインに使って東京まで入る予定で考えている。

出発直前まで雨がポロポロ降っていたので

道路はまだ濡れているし水溜りがある。

気付いたら泥やしぶきで後ろがなかなか

汚いことになっていた。あとで

簡易のマッドガード買いに行こう、、はぁ、

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まずは利根川を渡る

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道路沿いにある道の駅五霞に寄ってみる。

トイレ行って中を拝見して

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朝飯なにも食べてこなかったので

非常食用に携行しているカロリーメイト

2本だけ食す。

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10月も後半なので朝は空気も冷たくなってきて気持ちいい空気だ

春日部のイオンに立ち寄り昼飯がわりの

惣菜パンを1つとカフェオレを買う。

そして道沿いにある公園でカロリー補給。

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いつもは脚を使い切るまで8割くらいで漕いで売り切れたらダラダラ走る意味不明な走り方をしていたけど今回は終始脚を温存

ひたすら余裕をもって5〜6割で漕いでいくまったく頑張らない走り方を試してみた。

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だからいつも遅いけどそのいつもより遅いw

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天気も晴れてきて気持ちが良い

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旧国道四号と合流して足立区に入るまで

ひたすらまったり漕ぐ

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今回は環七を使って行くことにした

ほぼ環七一本で着くからなにも考えないで

済むし試してみようと思ったからだ

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足立区(東京)に入ってから陸橋が多い。

全部陸橋を使って渡ったから

だいぶめんどくさい。

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しかし都心はすぐに赤信号に捕まる。

ストップアンドゴーが地味につらい。

左側に路駐の車も多いし走りづらい。

慣れてないだけでもあるが

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思い出の地高円寺でソウルフード

食べて行こうか迷ったが自転車を停めること考えたらめんどくさくなって結局やめた。

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家に着く前に外で途中で買ったブラシを使って乾いた泥をササッと落とす

エレベーターにチャリンコと乗り

チャリンコを真っ直ぐ縦にして乗り込む

慣れてきたなぁエレベーターにロードバイク

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さて東京であとサイクリングスポットは

どこかあるかのぉ、、、

西の方に行くか鎌倉の方にも行ってみたいなぁ

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直線距離なら60kmくらいで着くはずなんだけどなぁ 道の選定が難しい、、

鎌倉を少し旅行してきた

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上の写真はイスラエルw

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親戚の法事のため早朝4時に起床し始発で

神奈川の戸塚まで


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家族や近しい身内だけの密葬みたいな感じだったので早く終わったのでそのまま

鎌倉までチョロっとバスで旅行に向かう


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朝から一年前に買った喪服を着てたんだけど

買った時の体重は今より5kgくらい

軽かったからキツい。

腹の中に屁が溜まっているんだけど

団体行動なので屁を出すタイミングを

逃し続けているw

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観光前に生シラスが入ったり海鮮丼を

屠る!

鎌倉はたぶんシラスが名産なのね


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しかしオサレな街だねぇ


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しかし良い雰囲気だわホント

オサレと情緒のハイブリッド

意味不明

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なかなかの勾配の坂道を歩いていくと

銭洗弁天?へ到着

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この神社?はお金を洗う神社で有名みたいですね銭洗弁天という名前だし

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みんなザルの上にお札や硬貨を乗せて

水に浸けて洗っております

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俺はやらなかった。

まったく信じてないからw

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とか言いつつ500円玉一枚だけ軽ーく

水に浸けて洗いました。洗ってはいないw


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そのあとさらに坂を登り近くにある

縁結び神社へ向かう

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一緒に行ったバツイチの愚姉が

一生懸命拝んでおりました。

奴の希望により激坂をわざわざ汗かきながらきついスーツ姿で登ったのですよ。

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縁結びというだけあって若い女の子達が

多くいましたね。恋に恋焦がれる女子達

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次に定番?の鎌倉の大仏に向かいます

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東京と同じで外国人の観光客が多いですね。

明治神宮なんかも日本人なんて1割くらいで

9割くらい外国人観光客だもんなー。


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入場料お一人様200円也


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こちらの大仏様とは20数年ぶりの再会ですな


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大仏の中に入れるみたいなので

せっかくなので入ってきました

入場料20円でした

かなりの行列です

中身は真っ暗で通路も狭く

階段を登るのですが

通路が狭くて人もギュウギュウだったので

危なかったです。

平日ならもうちょっと空いてて

良いのかもしれません。

この日は三連休の真ん中だったので

混んでたかも。


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てなわけで、あとは電車一本乗り換えなしで

地元まで帰ったのですが鈍行だったのでたぶん2時間くらいかけて帰りました。

半分くらいの地点で偏頭痛がはじまり

吐き気と頭痛のなか帰りましたw


きついスーツのストレス

法事で気を使い

腹の中で屁がずっと溜まっていたストレス

朝は寒かったのに昼は

きついスーツで汗をかきながら

勾配のきつい坂を革靴で歩くストレス

ひさびさに乗る電車の窮屈感

これらのハイブリッド攻撃で

繊細な私の自律神経はやられたのでしょうw


神経系は回復が遅いらしいですね

翌日も吐き気と頭痛が残っておりきつかったですw

2018/07/23メトロン 筋トレする上で絶対やってはならない7箇条、筋肥大で絶対知っておくべき絶対知識

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1.空腹の状態で筋トレはしない

空腹の状態=栄養がない 、エネルギーがない

この状態で筋トレをしてしまうと

体は筋肉を分解してそれをエネルギー源に

使用してしまう。

筋肉を増やす為に筋トレをするのに

同時に筋肉を分解してしまっては意味がない

せめて30分前には炭水化物やプロテイン

摂取してトレーニングしよう


2.トレーニング後に必ず栄養を入れて

食事やプロテインなどトレーニングの前後は

栄養を摂取してください


3.一回のトレーニングで

全身を鍛えるのはNG


人間の集中力や体力には限界がある

大体1時間〜2時間が限界だと言われている

一回のトレーニングで全身を鍛えようとすると後半になるほど内容も雑になる

週に一度しかトレーニング出来ない人などは

仕方がないが、頻度を高くできる人は

一日に1〜2箇所の部位に絞って

筋トレを行う方が良い


4.休息をきちんととる

筋肉は筋トレで筋肉を傷つけ栄養と休息をとることで修復させ筋肉を大きく成長させる


レーニング→栄養+休息→成長

このサイクルの繰り返しなので

レーニングと同じかそれ以上に

栄養の摂取と休息することが大切


5.間接部分が痛いのにトレーニングを

継続するのはNG

肘や膝、肩関節部分など痛めやすい部位が

痛くなってしまったらまずは休む

安静にして治すのが第1

なかなか治らないけどトレーニングするなら

サポーターを付けたり

痛くないやり方を探したり

痛くないフォームを探してやることが大切


6.栄養をちゃんと取らないのはNG

きちんと栄養のことを考える

普段の食事に気を使わないとなかなか

身体も変わらない

プロテインをしっかり摂取したり

食事や栄養の事も勉強し知識をつけ

しっかり食べ栄養を摂取すること

レーニング以上に大切


7.筋トレを継続すること

続けること これが大切

メンタルも変わる


個人的感想

納得ですね。書籍なんかでも

レーニングと同じかそれ以上に

食事と栄養、睡眠など休息は大切だと

言われていますね。

レーニングは頑張るくせに

食事は雑にしていたら勿体ないですね

自分も忙しいと栄養面なんかは知らぬ間に

雑になりがちなので気をつけたいです

2018/10/21sho fitness ステロイドについて僕の考えトレーニング動画から

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最近YouTubeの筋トレフィットネス界で

ステロイドが騒がられている感じのところに

sho fitnessさんが動画出しましたね


以下に全部ではないですが

内容を書いていきたいと思います。



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この件に関わるのは躊躇しましたが

多くの人から質問を貰っているし

自身のスタンス、意見を表明していこうと

思いました。

自身はナチュラル、ステロイドを使ったこともないし今後も使わない。


181cm大会時77〜78kg疑わられるような

筋量も持ってないし今まで疑わられたこともあまりないです。


今まで出たJBBFの大会もJPAのパワーリフティングの大会もドーピングチェックがある。

別にドーピングチェックされても何も問題がない状況です。


ステロイドユーザーに対してどう思っているのかよく聞かれます。

ドーピングチェックのない大会に出て

自身がステロイドユーザーなのに

ナチュラルだと偽らなければ

別に良いのかなと思います。


表向きはアンチドーピング(ドーピング禁止)

を謳っている大会でも

実際ドーピングチェックをしない大会というのは「使ってもOK」というのが実際のところです。

ステロイドユーザー同士が大会争う、競い合うのはフェアだと思うし

ステロイドユーザーを無条件に否定もしない。

公言できない立場も分かるので

そっとしてあげようと思う。


使っている人はその人の人生や命をかけて

副作用のリスク等の覚悟を持って

やっている事なので周りがどうこう言う

問題でもないのかなと思う。

JBBFやJPAのドーピングチェックのある大会にステロイドユーザーが出るのは絶対にダメです。


ルール違反になるしもちろん不公平だし

その競技自体にも迷惑がかかってしまう

絶対にやめましょう!


ステロイドユーザーなのに

ナチュラルだと偽るのも僕はフェアじゃないと思う。

海外ではよくいます。

単純に詐欺的な行為だと思います。

明らかにナチュラルの限界を超えた身体を

ナチュラルだと言い張る

ナチュラルでも努力すれば俺みたいになれるよと嘘をついて注目を集めてビジネスをして

お金を集めているから、詐欺的というより

詐欺だとおもっています。


ある程度の知識がついてくれば

ナチュラルかユーザーか分かるけど

初心者じゃそれは分からない思う。

ユーザーの筋肉量、成長速度に誤った認識を持ってしまうことが問題。

レーニング歴が3年4年5年と経つにつれ

初心者の頃と同じように筋肉の量を

増やすことが難しくなってくる。

1年で1kg増やすことができれば大成功。

毎年1kgを5年かけて5kg増やす

2kg増えるだけでも身体はめちゃくちゃ変わる。

上級者で1年に4kgも5kgも筋肉を増やすことはナチュラルでは不可能。

これは努力ではどうしようもない。

ナチュラルの限界。


牛乳10リットル飲んでも効果は10倍にならない。

病気を努力で治すことはできないように

努力で筋肉が過剰に大きくなると

錯覚(勘違い、夢見てる)している人が

沢山いる。

ステロイドユーザーをナチュラルと勘違いしている。

1年で1kg増やすのだって

トップレベルの才能を持つ人がトップレベルの知識と努力をして増やせる最大値の話

一般人ならもっと1年で増やせる量は

少なくなる。


ドーピングチェックがない大会でも

表向きはアンチドーピングを謳っている

ステロイドを使っていると公言すると

大会に出場できなくなる

スポンサーも離れていく

それどころか契約解除、違約金を請求されるレベルの話

公言してしまうと手のひら返しで

批判される構造になっている


プロの第一戦で戦う人達がユーザーなのは

当たり前で公然の秘密

聞くのがおかしいレベル

プロの世界ではドーピングチェックなしの

大会はドーピングをしないと逆に

不公平になってしまう。

周りが使っているのに使わないと負けてしまう。

それくらいドーピングの力はすごい。

そこで2つの道の選択を迫られる。

フィジークやボディビルのプロの道を諦めるか

ステロイドを入れてプロの道を目指すか

2つの選択を迫られる。


勝ちたいなら使わないといけない。

でも公言はできない。

板挟みの世界。

それが今のプロの世界。

言いたくても言えない。

ナチュラルとは言えない。

はぐらかすかスルーする。

察して応援してあげて。

海外では当たり前の話。

日本ではまだ最近話題になってきたレベル。

プロの道を目指すなら

競技のために命を削っていく。


話は少し変わるが

スポーツは勝ちにこだわれば

体に悪いものばかりです。増量期では

1年で20〜30kg体重を増やして大会に向け

増やした分を減量する。

毎日トレーニングをして高重量を持ったり

水抜きや塩抜き日焼け 

体に負担をかける

勝つために身体に悪いことをやり身体を犠牲にして変な世界です。


ステロイドユーザーでトレーニング動画を出しても

おまえユーザーだから参考にならない

と言われる事になるでしょう


ずっと嘘をつきうしろめたい気持ちを持ち

ながらこの世界に携わりたいわけではないので僕は使わないし人にも推奨はしません。


最近フィジークなどにやる気がない

SNSYouTubeステロイドユーザーと

身体(筋肉+見た目)や成長速度を

比較されるのが嫌だからです。



個人的な感想

こちらの動画のコメント欄を見たら

やはりザワついてましたね

この業界の真実?がこうして語られてしまいましたからね。

今後この事実?が拡散されていった時に

知った人達の考え、見る目、付き合い方はどう変わっていくのか。


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ステロイドの話でなくなりますが

コメント欄に気になった情報がありました。

ナチュラルに推奨されるトレーニングは

高頻度 各部位週3回

低ボリューム追い込みすぎず的確な刺激?

短時間1h以内


という書き込みがありました。

リンク先をまだ読んでいませんが

気になりますw

2016/03/15sho fitnessバルクアップの為のトレーニングセットの組み方について

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2016年3月時点でのshoさんのトレーニン

ルーティー

週3回 3分割のルーティン


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その時の増量期のテーマは

BIG3の重量UP

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コンパウンド種目

胸ならベンチプレス

脚ならスクワット等

前回100kgの重量で10reps反復できたならば

今回は100kgの重量で11reps以上の反復を

目指して行う

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だからといって回数を更新する為に

反動やチートを使ったり

フォームを崩してまで回数だけに

こだわるのは本末転倒。

怪我のリスクもあがる。

毎回正しいフォームで記録を伸ばしていくことを意識。


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非線形ピリオダイゼーションで

セットを組む


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ウォームアップはなるべく最小限で済ます

無駄なエネルギーやスタミナを使わない

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まず線形ピリオダイゼーションの説明


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RM換算表を参照したりして

目標回数や使用重量の設定等を行う

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今回の増量期でこのようなプログラムで

レーニングを実施したところ

使用重量なども伸び成長できたので

参考にして下さいとのことです。


ちなみに

線形ピリオダイゼーションと

非線形ピリオダイゼーションですが

数ある研究や論文の結果では

今のところ非線形の方が

筋肥大、筋力upともに効果が高いと

言われています。


2017/09/08sho fitness中級者上級者のメニューの組み方、POF法とIGF-1トレーニング動画から

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POF法 読み方

ポジションフレックス法

3つの種目を行い異なる刺激を与える

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筋肉が伸びた状態で負荷がかかりやすい

ストレッチ種目

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筋肉が縮んだ状態=収縮した状態で

負荷がかかりやすいコントラクト種目


その中間のミッドレンジ種目


以下 IGF-1についての説明

IGF-1とはインスリン様 成長因子

筋肉を成長させる物質

この物質は3つの刺激を与えることで

分泌される

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物理的刺激

筋トレして刺激を与えることで出てくる

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筋の損傷による刺激

レーニングで筋繊維を傷つけることで

分泌される

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科学的刺激

パンプアップさせることで成長ホルモンと

このIGF-1を分泌させる

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補足としてサプリメントクレアチン

IGF-1の分泌も促す効果もあるので

おススメしている


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POF法の三種目について詳細を説明


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胸を対象とした場合の例


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IGF-1の分泌を抑えてしまうのがミオスタチンという物質

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そのミオスタチンの分泌を抑えるのが

テストステロン

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テストステロンの分泌を促すことで

ミオスタチンの分泌を抑え

結果、IGF-1の分泌を促すことになる


テストステロンは有名だが

直接的に筋肉の成長に必要になるのは

IGF-1だという説明でした


ちなみにテストステロンの分泌を促すには

75〜85%の負荷で複数セットを行うことで

テストステロンの分泌を促す事ができる



ロードバイク ポタリング古河〜上三川ショッピングモール 新4号バイパス沿いをひたすら

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新4号バイパス沿いをひたすら北へ直進

新4号バイパス沿いにある上三川のショッピングモールまでロードバイク で行ってきました。

目的地はバイチャリという中古のスポーツ自転車のお店とテキトーに服屋なんかをショッピング。

H&Mでセール狙いに行ったがセールやってなかった。w

とりあえずスウェットパンツだけ購入。

けっこう服買っても同じのしか着ないんだよなぁ、、、

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狙っているホイールのALEXRIMSの

ホイールを発見。

一個前のモデルですな。フロントホイールだけで1万。リアホイールもあれば買ってたなぁw惜しい。

鉄下駄ホイールを早く卒業したいw

しかしホント沼だなぁw

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帰りに下野(しもつけ)の道の駅に寄ってみた。

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中に入ることができて、高い所まで登ることができる謎の建物?


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栃木県限定のコカコーラ発見

最近こんなの多いよね


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意味不明な催し物w

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謎の巫女人形がお出迎えw

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栃木県にある全部?の神社の御朱印?が

全てここで見れる!!w

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2018/10/04sho fitness背中のトレーニング

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shoさんの現在のBIG3の数値


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加重しての懸垂ですね


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吊り輪を使っての斜め懸垂ですね

斜めというかほぼ垂直ですけど

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過去の動画のshoさんのBIG3の数値です

着実にパワーアップしてますね

見習いたいです

情報の精査と実践と

情報化社会 玉石混交のweb 大海のようにどんどん広がっていきますね 古い情報もあれば日々更新されていく情報の渦

利益だけの為にコピペ文もきっと多いのでしょう。

実際に試して実践してみないことには

その情報が本物か再現性があるのか

自分に合うものなのか分からないからな

YouTubeの筋トレ動画参考にしているけど

もっともっと取り入れて実践しないと

いけませんな

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栃木県栃木市岩下の新生姜スタジアムポタリング

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茨城県県西部〜栃木県栃木市にある

岩下の新生姜スタジアムまでロードバイクポタリングしてきました。

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台風が通り過ぎていったばっかりなので

青空快晴。

気持ちの良い天気 

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栃木駅のすぐ近くにある川沿いの通りは

風情があり良い気色だった。

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なんか有名人やらのサイン色紙がたくさん

ある焼きソバ屋さんで焼きそば並380円を

昼に食べた。

美味かった

なんか懐かしい味で美味い

ジャガイモも入っていて美味い

芋フライとかもあったけど絶対旨いだろう


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新生姜スタジアム 入場料は無料な施設

三連休だから人はたくさんいた

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ハロウィンが近いからかコスプレ衣装もあり

着用して記念撮影もできるみたいだった

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中はなんかよく分からない空間だが

まぁふつうに楽しめたw

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だれか買う人いるのかしら

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パイン飴とコラボした?

パイン飴味の生姜があった

試食用に皿があったが口に入れるのを

躊躇いスルーしてしまった、、、


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帰宅するときに 栃木県小山市にあった

コッペパン専門店でアン&マーガリンの

コッペパンを購入

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税別160円だったね

フワフワして美味しいコッペパンだった

近くにあればかなりの頻度で買いに行きそうだったが物理的に買いにいけないのぅ

残念

10回×3セットについて持論 けんぴ君2018/10/06トレーニング動画から

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まとめました。

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レーニングの方法については

人それぞれ賛否両論あるかと思います


けんぴ君自身はどんな重量でも

同じ軌道、動作、挙上、をすること

これを意識している


意識すること、トレーニングの方法

人により違うし自身も

今まで色々なトレーニング方法をやってきた


今以上のレベルになる為には

新しい意識やトレーニング方法を

やっていかなければと考えている


知り合いに5×5を週3で行い

全国トップレベルの人もいる。


自身は筋肥大には興味がなく

ルールの中でいかに高重量を扱えるか

これしか考えていません


個人的に1セット目にギリギリ10回挙げる

やり方はリスクがあると思う


自身は10×10 で、クリアできたら

重量を2.5kgアップしている。


余力を残して1セットを終える

インターバルは充分に休む

疲労をしっかり抜いてから次セットを

やる スタイルでやっている

このやり方は筋肥大させるには向かないと

思っているが

自身の目的は筋力アップ狙いなので

このやり方を採用している


レーニングは人それぞれ

これが良いこれはダメはないと思っている


筋肥大には

疲労を抜かないまま次セットへ移る

追い込む

レーニング方法が良いと思っている


筋力アップには

疲労を抜いて次セットへ移る

レーニング方法が良いと思っている



最後に自身が意識している

どんな重量でも同じ軌道、動作、挙上

で行うベンチプレスの動画を各重量で

行っていたものを載せていた

100kg〜150kgの5パターン

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ホームジムを作って一ヶ月くらい経ったから感想

8月の中盤くらいにホームジムを作った

というかパワーラックとバーベルを

手に入れて設置しただけどね。


ジムに行く手間がなくなった。

いつでもやる気になればバーベルトレーニングをできる環境になったわけだね。

いつでもできるから今日は気分じゃないからとか疲れたから明日やろうとか言い訳しやすい環境とも言えるけどね。

ジムに行ってパワーラック混んでて

待ってるなんて無駄な時間ややる気を削がれる事がなくなったのはでかいメリット。


人の目がないから限界も自分次第だけどね。

自分よりデカイごつい強い人を見て対抗心を燃やしたり影響されたりしてモチベアップに

繋がりずらいというデメリットもある。

新しい知識を得られる機会も減少。


ジムに行くからこその環境の変化や刺激が

味わえないというデメリット。

ジムの知り合いと話しをしたりもできない

筋肉人脈の縮小もデメリットかな。


ジムではできないプログラムや

ラック器具の占有ができるのはメリットだね。

最近は長いインターバルをとって

多セットをしたりもする

ジムでは制限時間、器具の占有はマナー違反なので多くても5セット程度しかできなかったがホームジムなら気の済むまでできる

やり放題 これはでかいメリットだね。


あとは部屋が狭くなるね

これはデメリット。


だが筋トレ好きとしては完全に

メリットが上回っている。

筋トレ、ホームジム最高!

2017/05/15絶対に強くなるスクワット講座 toru kazahariトレーニング動画から

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グリップ幅について

テキトーに握るのではなく、左右均等に

握る。重量級以外は狭く握った方が

力を発揮しやすい=重い重量も挙げやすい

重量級以外はできるだけ狭くにぎるのを

推奨

まれに肘が痛くなるケースがある

その場合は無理のない範囲で握ってください


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担ぎ方 

ローバーとかハイバーとかではなく

一番安定する所で担ぐ

三角筋僧帽筋の間で担ぐ

腕や肘は上げましょう

ラックアップする時

体をバーベルの真下に入れて

真上に立ち上がりましょう


背中を決めてから足を決めるか

足を決めてから背中を決めるか

細かいけど決めておくと良い


担いでラックアップしてからスタートポジションまでの歩き方

上手い人最小で2歩

普通で3歩  

3歩までで決めたい

4歩だと無駄すぎ

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足幅、つま先の角度

骨格や筋力等個人差があるしそれぞれ違うので極論何でも良い

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拳を前で握った自重スクワットをして

スタンス角度を決めるのが良い

違和感なくスムーズに動けるスタンス角度を探る

体の状態で最適なフォームは日々変わるので

いち早く察知しそれを見つける


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目線 について

どこを向くかというよりも

頭の位置を決めてその先を見るという考え方

が良い

目線は水平かやや上か下か 3パターン

やや上だと

体を反りやすく腰に負担がきやすく

深くしゃがみずらい

やや下だと

体の反りが減り深くしゃがみやすい

初心者にはやや下がオススメ

背中が丸まりやすいので腰に注意


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しゃがみについて

しゃがみ方は3パターン

ハリーは、股関節を引くやり方

膝を柔らかく動かすやり方

違和感なく動けるかがポイント


ダメなしゃがみ方

股関節を内側に入れてしゃがむ

重量は扱えるが平行くらいまでしか

深くしゃがめない

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切り返し方

椅子に座って立ち上がる時の動作が参考になる

股関節を内側に入れる=膝を内側に入れる

立ち上がり方と

教科書のように真っ直ぐ立つタイプ

基本はコントロールしながら切り返しましょう


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呼吸方法

息を吸い込んで間を保ってからしゃがむ

or

息を吸いながらしゃがむ


ボトムの切り返し

息を止めた方が安定しやすいが苦しければ呼吸すれば良い

それほど神経質にならなくて良い

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立ち上がり方

先にケツから上げるような挙げ方

体を起こすような挙げ方


スクワットのバリエーション種目

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ストップスクワット

ボトムで数秒停止して爆発的挙上



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スロー&クイック

しゃがみはスローにしゃがむ

切り返しは爆発的に


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ボックススクワット

椅子などを置いておき座り立ち上がる



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トップサイドスクワット

オフシーズン向け

普段より高重量が扱える

やりすぎはNG


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チェーン 

バランス感を養う 新しい刺激


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片足ブロック

重心の矯正


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フロントスクワット

足の前側に負荷が集中


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ワイドスタンス スクワット

臀部、内腿、ハムストリングに負荷集中


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ノーベルト スクワット

体幹を鍛えられる

軽めでフォームが固まったら取り入れたい

初心者にはオススメしない


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